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はじめに
今回は、ダイエット目的で筋トレを始めた女性初心者がやりがちな間違いをいくつか解説します。
最近は、筋トレをメインとするプライベート型のダイエットジムがはやっていますが、結構高いところも多いので（私のところは比較的安価です）、自分でジムに行ってやろうとする人も多いと思います。
しかし、女性の多くは筋トレにそこまでなじみがありませんから、いろいろと間違えてしまうポイントがあります。特に、間違った情報を堂々と教えている専門家もネットには多いですから、しっかりと理屈を理解して変な情報に踊らされないように気を付ける必要があります。
間違い１：筋トレで痩せると考える
筋トレしても痩せません。筋トレにできることは、体に対して「筋肉が必要」との信号を与えることだけです。
体重を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにもっていく必要があります。カロリー不足（エネルギー不足）で、体を分解してエネルギーを補うから体重が減ります。しかし、そこでは脂肪燃焼がメインとなるものの筋肉の分解も避けられません。
そして、カロリー不足で脂肪と共に筋肉も減っていくのを避けられない状況の中で、「筋肉が必要」との信号を体に与え、できる限り筋肉を維持し体脂肪率を下げて、締まったスリムな体にすることが、ダイエッターが筋トレを行う目的です。
“筋トレで痩せる”のではなく、“筋トレで体脂肪率を下げる”のです。
したがって、筋トレによる消費カロリーも当然ありますが、食事管理でカロリー不足の状況を作り出し、体重が減少していく環境を作り出していることが筋トレをする前提です。
筋トレをすると、筋トレ後の寝ている時でさえカロリーを消費するといった情報があります。それは間違っていませんし、それも筋トレの大きな利点の一つです。しかし、それほど大きな消費カロリーにはなりません。消費カロリーを増やすのであれば、有酸素運動の方が間違いなく効果的です。
しかし、有酸素運動では減っていく筋肉を食い止めることはできません。そこで、筋トレをして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らし、体脂肪率の低い締まったスリムな体を目指すのです。
あくまで体重減少ではなく、体脂肪率減少を狙って筋トレをするという点を理解する必要があります。
間違い２：食事管理をしない
上で説明したように、筋トレをする目的は体重減少ではなく、体脂肪率減少です。
したがって、そもそも体重が減少する状況になっていなくてはいけませんから、摂取カロリーをコントロールして消費カロリー以下にもっていくのは必須です。
また、筋トレの目的である体脂肪率減少の観点から食事管理は非常に重要です。
炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素はいずれも最終的にはエネルギーになりますが、基本的に炭水化物はエネルギー源、たんぱく質は筋肉の材料、脂肪は体脂肪になります。
筋トレで筋肉を維持すると言っても材料となるたんぱく質が不足していては、筋肉を維持できません。また、脂肪は基本的に体脂肪にしかなりませんから、体脂肪率を減らすと言っても脂肪を取り過ぎては、体脂肪率は減少しません。また、炭水化物を減らしすぎれば、代謝は遅くなり、効率的に脂肪燃焼できません。
つまり、筋トレダイエットをするのであれば、トータルカロリーをコントロールしながらも、炭水化物、たんぱく質、脂肪のバランスをしっかりとコントロールする必要があります。
私たちは私たちの食べたものでできています。口から入れるものの比率を適正にしない限り、どれだけハードに運動しても望んでいる体組成にはなりません。
筋トレをするのであれば食事管理は必須です。
間違い３：高回数で体を引き締める
「ダイエット目的や引締め目的の場合、重いウェイトを持つ必要がなく、軽いウェイトをつかった高回数のエクササイズをしましょう」というアドバイスは世界中どこにもありますが、世界中で専門家が絶滅させようと頑張っているものです。
これほど、筋トレに詳しくない女性心理に付け込んだ悪質なものもありません。時間を捨てることになります。
筋トレの目的は、体に「筋肉が必要だ」との信号を与えることです。軽いウェイトをもって１０回、２０回と持ち上げた場合、多少は疲れるかもしれませんが、体としてはなんとかなったのであり、何の信号にもなりません。
毎日、駅と家との間を往復したからといって日に日に足が太くなったりはしないのと同じことです。
筋肉を使っても、体に刺激を与えなければそれは筋トレではなくて有酸素運動です。しかも、動かす筋肉が特定部位に限定されているので非常に質の悪い有酸素運動です。
最後の1回を持ち上げようと筋肉を総動員しても持ち上がらなかったという状況を経験するからこそ、体は「筋肉が足りない、必要だ」と感じるわけです。したがって、ダイエッターであっても、「筋肉は必要」とのメッセージを与えるために筋トレをする以上、毎回自分にとってきついと思うだけの重量でトレーニングする必要があります。
ダイエット目的の場合、そもそもカロリー不足で体を分解してエネルギーを補っている状況ですからムキムキになんてなりません。それどころか筋肉を増やすことすらできません。できるのは筋肉の減少を最小限に抑えることです。どんなに重いものを持っても筋肉は増えません。
ジムで毎回同じウェイトのダンベルを持って、１０回２０回と毎回同じトレーニングをしているのであれば、鏡に映る自分の姿も毎回同じだと思ったほうがいいでしょう。同じことを継続しても何も変わりません。
自分にとってきついと思えるだけのウェイトを使わなければそれは筋トレではありません。そしてそれは10回できるかどうか位の重さです。
間違い４：自分だけのオリジナルメニュー
人間の体は一つのシステムであり、何一つとして特定の筋肉だけが作用する動きはありません。押す、引く、持ち上げるといった単純な動作の裏に無数の筋肉が関与し、それを神経系が支配しています。この神経系が再現できないから、最先端のロボットでもやっと歩く程度の動きしかできません。
システムはシステムとして動かす必要があり、システムとして刺激を与えるからこそ体は反応します。
体をバラバラに分解して、解剖図を見ながら、これは腕の何々筋のトレーニング、これは肩の何々筋のトレーニングといったように部分部分を鍛えていくのが科学的に思えるかもしれませんが、分解すればするほどトレーニングの効果は低くなります。そんな動きはないからです。
そして、体全体を使う種目こそが、基本種目と呼ばれるものであり、スクワットやデッドリフトといったものです。
何事もそうですが、初心者がやるべきメニューというのは長年の歴史の中で洗練されてきた定番があります。筋トレもそうです。基本種目と言われ、上級者のほとんどが初心者に同じ種目を勧めるのには理由があります。それだけの経験と実績もあります。
自分だけのオリジナルメニューという響きに惹かれる気持ちはわかりますが、オーソドックスなメニューから外れれば外れるほど効果は低くなると思って間違いないです。
ダイエッターであっても、筋トレの目的は、体に対して「筋肉が必要だ」との信号を与えることですから、筋トレのメニューはムキムキを目指す人と同じです。単に、体重を減らしたいのか増やしたいのかで食事が違うだけです。
自分専用のオリジナルメニューという響き惹かれる気持ちはわかりますが、筋トレに関する過去の膨大な研究と歴史に挑戦するのは無謀というものです。
間違い５：部分痩せしようとする
残念ながら、筋トレで部分痩せはできません。特定部位の筋肉を鍛えたからといって、その部位の脂肪は燃えません。何のつながりもありません。
また、ジョギングやウォーキングが体全体を使うのに対して、特定部位のみ動かす筋トレは特定の筋肉しか使わないため、その消費カロリーは非常に小さいです。つまり、とても脂肪を燃焼させるような消費カロリーにはなりません。
いくら腹筋をしてもお腹の脂肪は燃えませんし、どれだけ腕の筋トレをしても腕の脂肪は燃えません。
ダイエッターが筋トレをする目的は、減っていく筋肉をできる限り維持することですから、特定部位に偏るのではなく、全身を万遍なく鍛える必要があります。
間違い６：特定部位の筋トレをしない
脚が太くなるのが嫌だと言って下半身の筋トレをしない人がいます。肩幅が広がるのが嫌だと言って肩の筋トレをしない人もいます。
まず、カロリー不足の状況にある限り絶対に筋肉は増えませんし、ムキムキになったりはしません。ムキムキになるのはそんな簡単な話ではありませんし、朝起きたらムキムキになっていたというような急激の変化は起きません。
ダイエッターが筋トレをする理由は、全身の筋肉をできる限り維持することです（体重を減少させながら筋肉を増やすことはできません）。また、筋トレをすることで、カロリー不足の状況においても、できる限り代謝を活性化して、脂肪を燃やすということです。
したがって、大事なことは基本種目を中心として、全身を刺激することです。体の大きい筋肉から順番に刺激していくのが一番効率的です。
人間の体は一つのシステムですから、特定の部位だけ鍛えるとその部位だけ発達するといった都合の良いことは起きません。
下半身には人間の筋肉の半分以上があります。もし下半身の筋トレをしていないのであれば、どれだけ上半身の筋トレを熱心にやったとしても、体としては半分以下の刺激しか受けていないのですから、体の反応は小さく、また、代謝の活性化もほとんど起きません。
カロリー不足の状況にさえなっていれば、ムキムキにはなりませんから、大きい筋肉を中心として全身を鍛える必要があります。
補足：女性用プロテインを買う
これも多い間違いです。巷にはたくさんのプロテイン商品がありますが、プロテインに女性用もダイエット用もありません。
大抵の場合、はっきり言って、女性のプロテインに対する無知をいいことに、質の悪い商品を売っているだけです。
具体的に見てみます。
この製品は典型的な女性向けプロテインです。
成分表を見ると、製品14gあたりたんぱく質7.2gと書いてあります。つまり、プロテインでたんぱく質を補おうと言いながら、袋の中の半分しかたんぱく質は入っていません。残りは何かというと、ほとんど炭水化物です（足りていない人がいるんでしょうか？）。
また、大豆プロテインという点を売りにしていますが、体作りのためのたんぱく質補給という観点から見た場合、たんぱく源として大豆が優れているという根拠はありません。
大豆たんぱく質が体に有害であるとか、そんなことは全くありませんし、むしろ体にいいものですが、卵や乳製品（ホエイ）と比較したときに、体作りのためのたんぱく源としては劣ります。それは、卵や牛乳がそもそもどういうものであるかを考えれば自明です。
次に、メジャーなのが、下記の商品です。
これは、ホエイプロテインですが、成分を見てみるとわかるように、ミルクティー味で23g中たんぱく質は15.2gつまりたんぱく質含有量は66%です。50%よりはマシですが、これは、数あるプロテイン製品のなかでは低い部類です。
ホエイプロテインというのは、たんぱく質を補うサプリメントであり、ホエイ、つまり牛乳から脂肪分を取り除いて乾燥させた粉が入っているだけで、商品ごとに特徴なんていうものはそもそもありません。せいぜい味が違うくらいです。
男性向けのプロテインと飲むとムキムキになるとか、女性向けにデザインされたものを飲むとスリムになるなんてことは起きません。ささみ肉を食べるのと何も変わりません。
男性向けパッケージのプロテインを飲むのは抵抗があるかもしれませんが、男性向け商品は純粋に品質で勝負しているので、上記の2つとは比較になりません。
例えば私がスタジオで利用しているファインラボのWPIです。
ココア味でたんぱく質含有量は82%、プレーンであれば90%です。
たんぱく質1gあたりで換算すると、
SAVAS Shape&Beauty 10円/g
DNS Whey fit Protein 9円/g
ファインラボ WPI 6円/g
となります。
しかも、私がファインラボのWPIを勧めるのは、牛乳由来のホエイプロテインですが、ひと手間かけて乳糖を取り除いており（WPI＝ホエイプロテインアイソレートという種類の商品）、大人が飲んでもお腹がごろごろしないで済むのと、なによりも溶けやすくおいしいからです。ココア味は、数あるプロテイン商品の中でダントツでおいしいと思います。値段で言えば、もっと安いのはあります（WPIにこだわらなければ5円位が普通でバルクスポーツなんかだと4.5円切る）。上記の2つが高すぎるだけです。
中身をしっかり検討することが重要です。
終わりに
今回は、筋トレをする女性に多い間違いをまとめてみました。
どれも大事なのでどれが一番とまとめるのは難しいのですが、ダイエットが目的であっても、やるべきメニューはムキムキを目指す人と同じという点は一番重要であり、一番理解が難しい点かもしれません。
筋トレをする目的はいろいろありますが、生理学的には、体に対して「筋肉が必要だ」という信号を送ることですから、女性だろうが男性だろうが、ダイエットが目的だろうがムキムキの体が目的だろうが、やるべきことは同じです。重いものを持つことです。
その結果、締まったスリムな体になるのか、ムキムキになるのかは食事内容で決まります。
ここがにわかには信じられないからこそ、インチキエクササイズとそれを平然と教える専門家が跋扈する状況が生まれています。
