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「筋トレがダイエットには効果的とはいっても、筋トレなんてしたら、痩せる代わりにムキムキになっちゃうじゃないか！」という疑問を整理したいと思います。
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疑問の原因
女性がウェイトトレーニングなんてしたらムキムキになってしまうという疑問を持つのは以下の２つの情報の組み合わせの結果だと思います。
１． 筋トレするとムキムキになる
２． ダイエットに筋トレが有効
つまり、“筋トレすると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに有効である”という情報をどこかで入手したが、そこに、もともと持っていた“筋トレするとムキムキになる”という情報が混ざって、痩せるかもしれないけどムキムキになって女性らしさが失われてしまうのではと不安になるのだと思います。
そう考えると、この疑問の根底にあるのは、筋トレするとムキムキになってしまうという固定観念であり、なぜ筋トレをしなくてはいけないかを多くの女性が理解していないことにあります。したがって、この疑問にきっちり応えるためには、ダイエットになぜ筋トレが必要なのかをしっかりと説明する必要があります。
なぜ痩せたい人が筋トレするのか
体重を減らすためにはカロリー不足の状況を作る必要があります。食べたものだけでは必要なエネルギーをまかなえないから、体を分解してエネルギーにして、その結果体重が減るのです。しかし、その状況では脂肪と共に筋肉が分解されていくのが避けられません。有酸素運動で脂肪を燃やすといったところで、筋肉も同時に分解していきます。
しかし、筋肉の分解を放置してしまうと、体脂肪率が下がらず、ふくよかなまま体が一回り小さくなるだけで、締まったスリムな体にはなりません。また、ダイエットが進めば進むほど基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
したがって、カロリー不足という筋肉が分解していくのが避けられない状況の中、何とかして筋肉を維持していく必要があります。そこで登場するのが筋トレです。筋トレで体に刺激を与えて、脳に“筋肉が必要である”との信号を送る必要があるのです。その信号が脳から出されれば、カロリー不足の中、体は何とか筋肉を維持しようとします。
そして、“筋肉が必要である”という信号を送るために一番有効な方法が“筋肉をつけるためのトレーニング”なのです。これが、筋肉をできる限り減らさないで締まったスリムな体を目指すダイエッターが筋トレをしなくていけない理由です。
カロリー不足が前提
しかし、カロリー制限をしている以上、体は筋肉が増えるような状況ではなく、トータル的には減っていく状態ですから、筋肉の減少を食い止める効果しかありません。つまり、ムキムキの体になるために必要な栄養を取っていないからムキムキにならないのです。
あくまで、ダイエット中というカロリー不足で筋肉が減っていくのが避けられない状況の中で、体に「筋肉が必要だ」というシグナルを与えて、何とか筋肉の減少を最小限に食い止めるために、筋トレ（＝筋肉をつけるトレーニング）を行う必要があるのであって、ムキムキになるための栄養が最初からないのが前提です。
したがって、筋トレがダイエットに効果的と聞いたから試しにやってみたら、脚が太くなったじゃないか！肩がごつくなったじゃないか！どうしてくれるんだ！という人がいたとしても、悪いのは筋トレではありません。食事管理が間違っていてオーバーカロリーになっているだけです。
We are what we eat（私たちは私たちの食べるものでできている）。これを忘れてはいけません。
よくある回答の問題点
ところで、この疑問は、ダイエットジムのウェブサイトや情報サイトにおいて、“よくある質問”として挙げられることも多いものです。しかし個人的にその回答には気になるものが多いです。ほぼ全部、女性は男性と違って成長ホルモンの量が少ないから、ムキムキになることはないと回答しています（なりにくいといった表現が多いですが）。
これは確かに正しい。その通りです。しかし、もし、女性でボディビルダーになりたいと人がジムに来たら、上の回答をしている人たちはどうするのでしょうか。女性は、成長ホルモンが少ないからムキムキにはなれませんと言って追い返すのでしょうか。
なりにくいと言っているだけでなれないと言っているわけではない！という怒りの声が聞こえそうなので、もっと突っ込んで聞くと、ムキムキになりたい女性とダイエットしたい女性のメニューで一番異なるのはなんでしょうか。ダイエッターは週2回でよいが、女性がムキムキになるのは相当大変だから、ボディビルダー志望なら週5回トレーニングが必要と、トレーニング量の問題にする人はいないと思います、これは相当ナンセンスな考えです（もちろんそういう要素もあることは否定しませんが）。
この両者を分けるのは食事のはずです。
よくある誤解
今、テレビやネットなどで、様々なダイエットジムが、劇的なBefore-Afterの写真をのせています。さて、そこに登場する人たちはBefore-Afterで比べて筋肉は増えているのでしょうか。この質問に答えられる人は意外に多くないのかもしれません。
結論から言うと彼らの99%は、Afterになる過程で筋肉量は減っています。公表されている体重と体脂肪率から除脂肪体重を計算すれば簡単にわかります。
トータルで10kg体重を減らしたが、その内訳は13kg脂肪減少＋3kg筋肉増量なんてことは起こりえません。筋肉を増やして脂肪を減らすことが不可能であるとはいいませんが、多めに言っても5kg以上体重を減らすような状況で筋肉が増えるなんてことはあり得ません。
よく、あの劇的なBefore-Afterに疑問を投げかける方法として、昔スポーツマンだったからあんなにムキムキになれただけで一般人には無理だといった意見があるのですが、根本から間違っています。そもそもムキムキになんてなっていません。だれでも脂肪の下に凸凹した筋肉を持っていて、体脂肪率が下がれば筋肉が浮かび上がってくるため、境目を強調するメイクと組み合わせれば、筋肉がついたかのように見えるだけです。
しかし、女性は脂肪の下にある筋肉が浮かび上がるほどの体脂肪率（15%以下）にもっていくことは相当困難ですから、気にする必要はありません。もっとも、筋トレしながらダイエットすれば、筋肉は減るとしても間違いなく体脂肪率は下がり、女性であっても程度の差はあれ筋肉が強調される体になります。それを一切望んでいない人は毎日鏡の前でチェックする必要があります。ここから先は、ムキムキになるかならないかではなく、人ごとに異なる“ムキムキ“の言葉の意味の問題です。
なお、私はダイエットすれば筋肉量が減少するのは避けられないと言っているのであって、CMやそのダイエット手法を賞賛こそすれ批判する気持ちは全くありません。ダイエットすれば筋肉は必ず減るのであってそこはどうしようもありません。そこは誤解しないでください。
結論
筋肉が増えるか減るかは食事が決め手です。食事さえ気を付けていたらムキムキになんてなりませんから、食事制限でカロリー不足にしたら、基本種目で徹底的に体に刺激を与えて、代謝を活性化するとともに、できる限り筋肉の減少を抑える必要があります。
結局、カロリー制限させしていれば、女性どころか男性であってもムキムキにならないというのが結論です。
