強度が全て:ウェイトトレーニングの大原則


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今回は、筋トレ・ウェイトトレーニング実践の基礎として、重要な大原則を説明したいと思います。それは強度が全てを決めるという原則です。

特に女性の筋トレ初心者が一番間違えやすいポイントです。

筋トレをする理由


ジムでは、いろんな理由をつけて不十分な強度でトレーニングを行い、結果としてウェイトトレーニングになっていない人が非常に多いです。

ムキムキになりたい人はもちろん、ダイエッターであっても重いものを持ち上げなくてはいけません。そうでなければそれは筋トレではなくて、質の低い有酸素運動でしかありません。

もう一度ウェイトトレーニングを行う理由を思い出してください。それは、筋肉を損傷させ、体を筋肉の回復成長モードにもっていきたいからです。

トレーニングという刺激に反応して脳から「筋肉が足りない!増やさなくては!」という信号が出るから、筋肉を増やすことができるのであり、カロリー不足のダイエット環境では筋肉の減少を抑え、なんとか筋肉を維持してリバウンドしにくい体を作ることができるのです。

その目的に照らしてみれば、ウェイトトレーニングは、筋肉の回復成長モードのトリガーとなるものでなければなりません。つまり、体が「筋肉がたりない!増やさないと!」と感じるだけのものである必要があります。


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筋トレする女性初心者に一番多い失敗


女性によくある失敗が、ムキムキになりたくないからといって軽い負荷でトレーニングを行うことです。それでも確かに疲れるかもしれません。しかし、10回とか20回持ち上げてしまったら、筋肉の成長回復モードにはなりません。

10回とか20回とか決めた回数ウェイトを持ち上げて、(筋肉を限界まで使うことなく)そこでエクササイズをやめた場合、それなりに疲れるかもしれませんが、体からしてみれば何とかなったことになります。

必要な筋肉はあったのであり、脳は筋肉を増やす必要なんて感じません。お腹はすくし、眠くなるかもしれませんが、ご飯を食べて使ったエネルギーを補給して、ぐっすり寝れば疲れが取れて終わりです。有酸素運動をしたのと同じです。

限界まで追い込んでいない以上筋肉の損傷は起きていないので、損傷した筋肉の回復活動は起きず、さらに成長(合成)プロセスも起きない以上、代謝の活性化は起きません(厳密にはゼロか百かではなくて程度の問題ですが)。

ダンベルを10回持ち上げる、20回持ち上げる。そういった動きを、世間一般では“筋トレ”と呼ぶかもしれませんが、ダイエット&ボディメイクの世界では、筋肉の回復成長モードのトリガーとならない以上それはウェイトトレーニング・筋トレではなく、質の低い有酸素運動です。同じ時間歩いているほうが、よほど効果があります。

重さを半分にすると効果は半分ではなくゼロになるというのがウェイトトレーニングの特徴です。

重量設定の基本


したがって、適切な重量でトレーニングをするのが何よりも大切であり、だいたい10回目が筋肉の限界に達するくらいの重量で行うのが基本とされています。

5kgか10kgかとか、体重の何倍といった数字自体に意味はありません。筋肉は重さなんて知りません。また、筋肉は回数も数えていませんから、10回という数字に意味があるわけではありません。

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ただ、何回か持ち上げている中で「やばい、このままいくと持ち上がらなくなるぞ」と感じ、エクササイズ終盤に筋肉を総動員する状況を経験することが、「筋肉を増やさないといけない」という脳からの指令発動につながるのです。

したがって、自分に合った重量を使って筋肉を追い込むことが何より重要であり、使う重量は人によって当然違います。


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ダンベルとバーベルの必要性


だから、バーベルやダンベルを使うのです。バーベルやダンベルの特徴は自由に重量を変えられることです。

時々、健康情報サイト等では、「・・・に筋トレは有効です。もっとも筋トレと言ってもバーベルを使うような激しいものをする必要はありません。自宅でできる腕立て伏せや腹筋運動から始めましょう。」といった記述がありますが大きな誤解です。

なぜバーベルを使うのが激しくて自宅で行うのが適度な運動なのでしょうか。腕立て伏せや腹筋で40kg以上ある自分の体を持ち上げるのに対し、10kgのバーベルを持ち上げるのがなぜ激しい運動なのでしょうか。

そもそも、自分の体重を使う自重トレーニングとバーベルやダンベルを使うウェイトトレーニングに運動力学上の違いは何もありません。単に、重量を調整できるか否かの差があるだけです。

何を持ち上げても同じですが、重すぎるときや軽すぎるときに調整できない体重より、自由に調整できるバーベルやダンベルを使ったほうが効率的なだけです。

ウェイトトレーニングを行う以上、適切な重量でトレーニングを行う必要があり、そのためにはバーベルやダンベルのように細かく調整できるウェイトを使うのが一番効率的です。もっとも、そうはいっても初心者が理論上適切な重量を使うと間違いなくフォームを崩しますから、軽い重量から始め、正しいフォームを維持しながら少しずつ重量を上げていくことが大事です。

バーベルに関してよくある誤解


たまに、女性にバーベルは重すぎるという意見がありますが、それはその人の行ったジム・スタジオにおいてあるバーベルが重いだけです。さすがにバーベルのバー以下の重さにすることはできません。

特に標準的な20kgのバーベルでは女性初心者に重すぎると考えられます。また、10kgのものでも重すぎる場合もあるので、私のスタジオではバーベルは2㎏のものから用意しています(20kgも10kgもあります)。

いずれにせよ、バーベルだからキツイのではなく、重すぎるからきついだけです。

まとめ


ウェイトトレーニングは重量設定が一番重要です。軽いものを持ち上げてもそれは有酸素運動にしかならないので、自分に合った適切な重量でしっかりと追い込む必要があります。もちろんフォームも大事です。


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