はじめに
今回は、体を大きくしたい初心者が筋トレを始めるにあたって、最初に行うものとしてお勧めのメニューを解説します。
筋トレ初心者へのお勧めメニューというのはネット上でたくさん情報があります。本当であれば、どれも同じであるべきなのですが、オリジナリティーを出したいのか、”自宅で簡単にできる”といった文言を付けて人気を取りたいのか知りませんが、いまいちな情報があふれています。
そこで、王道的なフリーウェイト・トレーニングが一番という当スタジオの基本コンセプトに基づいて、何の変哲もない鉄板メニューとそのポイントを解説します。
また、締まった体を実現するための女性用の本格的筋トレ入門メニューでは少し変えるところがあるので、別の記事に書きます。
なお、どんなに充実したトレーニングをして、筋肉成長トリガーをオンにしたところで、筋肉の材料となるたんぱく質が足りていなければ、筋肉は増えません。大工が何人集まったところで、材料がなければ家は建ちません。
結果が出ないときは、まず食事を疑えというのは真実です。
トレーニングサイクル
1回全身トレーニングです。月水金等、1日おきに週3回するのがベストですが、週2回でも十分効果があります。なお、月水金だと金曜日の次は日曜日になりそうですが、3回やったら2日休むのがわかりやすくてお勧めです。働いている人などは完全1日おきだと疲労が抜けないと思います。
また、やっていてどう考えても中1日では疲れが取れないと思ったら、少し多めに休養を取りましょう。
また、30代以上でバリバリ働いている人は、そもそも中1日はきついかもしれないので、その場合には最初から中2日等、自分で調整する必要があります。
エクササイズ
１．スクワット
しっかりと深くしゃがんでフルスクワットをしましょう。重量を気にして、浅くしかしゃがまないのであれば、それはキングオブエクササイズではありません。下半身全体を使うことが重要です。また、この動画でスピードも覚える必要があります。時々スローモーションのようにやっている人がいますが、遅すぎるのもダメです。
２．ベンチプレス
ベンチプレスでは、重い！と感じて腕に力が入るところからフォームが崩れ始めます。重いウェイトを胸で受け止め、重さで胸がストレッチされる感覚を身につけましょう。
正しいフォームを維持出来なくなったらそこが限界です。初心者がベンチプレスでこの原則を身に着けられるかどうかが将来を大きく左右します。あともう1レップ！と、フォームを崩してセット後半を行う癖をつけると3か月後くらいに重量を下げない限り越えられない壁にぶつかります。
また、肩甲骨を寄せてベンチに付けたままにしましょう。この動画で手幅、肘の位置、バーを下す位置を意識的にみるとよいと思います。特に、この動画の人の手幅は狭いのではと思った人は要注意です。一番大事なことは、バーを下した時に、前腕が地面と垂直になっていることです。
３．バックプレス
三角筋の収縮でバーベルを挙上する感覚を意識する必要があります。腕を力むのは良くなく、手に乗っかったバーベルを肩の力で持ち上げるイメージです。なお、バックプレスとミリタリープレスのどちらが良いのかというのは難しい問題ですが、肩の動きを意識しやすいバックプレスにしました。両方やってみてしっくりくる方でよいと思います。
４．アップライトロー
手でバーベルをぎゅっと握り込むのではなく、バーベルが手に引っかかっているような感覚で、胸を張って肘を挙上すると自然にバーベルが持ち上がるようなイメージです。僧帽筋を鍛えるエクササイズですから、初心者でも全力で力んでやってかまわないエクササイズです。
５．ベントオーバーローイング
手を引くのではなく、肩甲骨を下方向かつ内側に寄せるのが動き出しで、バーベルを小指でひっかけて、肘を体の横側を擦るくらいの気持ちで後ろに引っ張る感覚です。また、ベントオーバーは高重量に挑戦する種目です。もちろん、正しいフォームも重要ですが、セット後半は上半身が揺れだすくらいの重量でやったほうが良いです。
初心者はこの種目がいったい何なのか良く分からないと思います。しかし、背中の種目全般に言えますが、フォームが大事と言って腕だけでどうにかなる重量を持つといつまでたっても正しいフォームが身につかない可能性があります。そんなに怪我しやすい種目でもないですから、思い切って重量上げて、背中の筋肉を稼働しないと持ち上がらない重量でリズムよく全力でやりましょう。
６．ライイングトライセップスエクステンション
頭をベンチから少し出すか否か、バーベルを下す位置はおでこの上か頭の先か等は自分でいろいろ試してみましょう。
７．アームカール
この動画は肘を体の横に置くことを強調していますが、その通りです。肘を前に出しながらバーベルを持ち上げているのであれば、使っているのは三角筋前部です。また、トップポジションで前腕が地面と垂直になっていれば、ウェイトを筋肉ではなく関節（骨）で支えていることになります。なお、この動画の人は、なんとなくふざけているような印象を受けますが、どのエクササイズもフォームはすごくきれいです。とても参考になります。
８．アブベンチ
腹筋のフォーム習得に時間をかけたり、変なエクササイズをするくらいなら、素直にマシンを使い、他の部位をリラックスした状態で、重量をかけて鍛えるのが良い方法です。
セット数等
全種目トータル3セット（スクワットのみ4セット）で、1セット12レップとする（レップとはウェイトを持ち上げて降ろすという1回の動作のこと）。10レップが通常と思うかもしれませんが、10レップか12レップかはほとんど差はなく、むしろ、初心者はフォーム習得のために回数多くこなすことの方が重要なので1セット12レップとしました。
最初の1セットはウォームアップで、残りの2セット（スクワットの場合3セット）がメインセット。
インターバルは1分程度にするのが良いです。
この点、インターバルが1分というのは短すぎるし、次のセットが全力でできるようにゆっくり休むべきという意見もあります。ここは議論のあるところですが、初心者は1分くらいでよいです（スクワットでも90秒くらい）。なぜかというと、初心者は最初は筋トレに慣れていませんから、筋トレ用の体力がない状態で、その体力に合わせてゆっくり休んでも仕方がないからです。体力をつけるという意味でも、ある程度せかせかやって、きついと思いながら短時間で終える習慣をつけるほうが良いと思います。さらに、最初のメニューですから、それくらいのインターバルでできる重量を想定しています。
もっとも、ストップウォッチで1分図る必要はなく、息が整ったら次のセットを始めてよいです。トータル60分程度で終わるはずです。
スポンサーリンク
補足
目的
このメニューの目的は、基本動作の習得にあります。したがって、高重量に挑戦するのではなく、12レップ丁度で限界に達する程度の重量で行うのが重要です。
フォームの習得
フォームの習得とは、外面的な正しい動きの型を覚えることと、内面的に狙った筋肉を意識することの2面がああります。
たとえばベンチプレスのように、大胸筋を使うことさえ意識していれば正しいフォームになるとは限らないエクササイズもあるので、手の位置、肩の位置、腰の位置等、動作の型を覚えることも重要です。狙った筋肉を動かすことさえ意識さえしていればよいというものでもありません。
型を覚えて、使う筋肉を意識する。2段階必要です。
重量設定
最初はバーのみから初める。最終セットで12レップできたら、次回重量を上げる。もっとも、必ず2.5kgだけ上げるようにします。余裕だからといって、大きく上げたりするのはよくありません。1日おきという休息時間が短いトレーニングサイクルであることを認識する必要があります。
初心者は、少しずつでも重量を上げてさえいれば成長するので、正しいフォームを身に着け、狙った筋肉を動かすことを習得するのが最優先です。もっとも、最終セットで12レップできたら必ず重量は上げること。フォームを気にしてばかりいて、重量を上げないのも良くありません。
分割法への移行
このメニューで1か月から2か月行い、ウェイトトレーニングに慣れたと感じたら、分割法のメニューに移行するようにしましょう。このメニュー継続にこだわる意味はありません。あくまで、基本習得用のメニューです。
デッドリフトについて
最初はビッグ３だけで十分と言った情報もあることから、デッドリフトがないことを疑問に思う人もいるかもしれません。しかし、デッドリフトは難易度が高く、全くの初心者がするエクササイズではないと思っています。
実際に、ドリアン・イエーツ、ジム・ストッパーニ、FLEX magazine等、初心者に週3全身トレーニングを勧めている人達のメニューにデッドリフトは入っていません。おそらくこれには、デッドリフトはスクワットと同じ日にやるものではないという思いもあると思います。
スクワットやベントオーバーに慣れて、分割法に移行してからゆっくり習得すればよいと思います。
終わりに
初心者用のお勧めメニューは、筋トレ情報サイトならどこでも紹介しているのですが、意外なことにど真ん中のメニューがあまり紹介されていないようなので、鉄板のメニューを紹介しました。
特に目新しさはありませんが、鉄板メニューです。このメニューで結果が出なかった場合にメニューを疑うのは100％間違っていると断言できます。もちろん、食事管理が正しく行われていればですが。
