はじめに
今回は、自宅で筋トレを始めようとしている人達に向けて、どのような器具を揃えればよいのかを解説したいと思います。
特に、なんとなくダンベルを買えばよさそうだが、どんなダンベルを買えばよいのか、他に何が必要なのかよくわからないという人達に向けて解説します。
単に器具を順番に紹介していってもあまり意味がないと思うので、少し遠回りかもしれませんが、自宅トレーニングの特徴と限界を説明して、それを踏まえた上で何を買うべきか検討したいと思います。
なお、説明の都合上写真があったほうが良いと思うので、アマゾンリンクを載せますが、実際に購入する場合の商品選択は他のレビューサイト等をよく見て決めることをお勧めします。個人的にお勧めはと聞かれれば、Irotecでしょうか（もっとも、個人的経験で言うとWildfitもBodymakerも製品品質や対応含めて一度も嫌な思いをしたことがないです。）。
スタジオでも使っていますが、ワンタッチ重量可変式のダンベルは本当に便利です。
記事の対象
この記事の対象者は、体を大きくするために自宅で筋トレを始めようとする初心者です。特に、自宅の省スペースの中でダンベルを使って筋トレをしようと思い立った人です。
広いトレーニングスペースがあり、そこにパワーラックやハーフラックを置いて、バーベルでガッツリとトレーニングしようとしている人は対象外です。
教科書
自宅で独学でトレーニングするなら下記の本は持っておいた方が絶対に良いと思います。
もちろん、今はネットで様々な情報が入手できますし、動画の方が本より分かりやすかったりします。また、一冊の本というのは、どうしても作者の癖が出てしまったりして、ここはおかしいんじゃないかと批判される記述が含まれていたりはします。しかし、基本エクササイズを一つ一つ丁寧に解説している本を一冊は持っていると便利ですし、どれか一つと言われれば、この本の完成度は他の本を圧倒していると思います。
自宅ダンベルトレーニングの限界
まず最初に、自宅でダンベルだけでトレーニングすることの欠点を整理します。
筋トレで鍛えるべき部位は、大きく、脚、胸、肩、背中、腕、腹筋の6つになります。
ここで、胸、肩、腕、腹筋の4つについては、実際のところ自宅でのダンベルトレーニングにそこまで問題点はありません。もちろん、ジムでマシンを使ったり、バーベルを使ったりした方が効率的で効果的なのは間違いありませんが、ダンベルでも十分に鍛えられます。
しかし、脚と背中のよいエクササイズがないことがダンベルトレーニングの致命的な欠点となります。そしてこれが、体を大きくするうえで大きな障害になります。
人間の体というのは乱暴に言うと、背骨の周りに手や頭が付いて、脚に乗っかっている構造です。胴体も良く考えてみれば、背骨に肋骨がついてその中に内臓が詰まっているのであって、手や足のように真ん中に骨があるわけではありません。一本の太い骨の周りに肉がついているのではなく、背骨周りに複雑に筋肉がつくことで、背中は一枚の頑丈な板のようになっており、それが骨盤（臀部）にくっついて胴体を支えています。
胴体の大きさ・厚みを考えた場合に、背中の割合は結構あります。胴体の裏面を背中と呼んでいるだけではありません。
つまり、背中と脚が体の大きさを決めていると言っても過言ではありません。この二つが大きくならない限り、周りから見て、特に服を着ている場合に、体が大きくなったとは認識されません。
ダンベルしか買わないと、脚と背中のトレーニングに問題を抱えることになり、それは体を大きくするという目標に重大な障害を抱えることを意味します。したがって、体を大きくすることを目的に自宅でトレーニングするのであれば、脚と背中をどう鍛えるかについて最初にけりをつけておく必要があります。
じゃあ、自宅のダンベルトレーニングでは筋トレしても体は大きくならないのかとか、無意味なのかというと、そこまで言っているわけではなく、あくまで程度の問題を強調しているだけですから、自分が継続できる方法を見つけるのが最優先であることには注意してください。
脚の解決策
１．三分割して脚だけジムに行く
間違いなくこれがベストな解決策です。
三分割して脚だけの日を作ります。そして、その日だけはジムや公営体育館に行くというものです。
脚だけの日を作る一番のメリットは、他の日と関係がないということです。
基本的に腕のトレーニングは胸や背中の後です。今日はジムに行く時間があると思っても、疲れた腕でベンチプレスをして、腕が先にやられて持ち上がらなくなっても意味がありません。他にも上半身のトレーニングというのは、トレーニングの順番や各トレーニング日の間隔をどのくらい開けるかが結構問題になってきます。
しかし、3分割して脚の日を作れば、脚だけはいつでもできます。今日はジムにいけると思った日にジムに行ってやってくれば良いのです。土日にジムに行くでもよいですし、思い立った時に行くというプランでもよいです。腕や肩がひどい筋肉痛でも何とかなります（休むのも大事ですが）。
しかも、脚だけの日にしてしまえば、最低でもバーベルスクワット、レッグカールの2種目さえやれば十分なので、短時間で終わらせることも可能です。たった2種目を週1回行うだけでも、自宅で工夫して行うダンベルトレーニングの数倍効果的です。
自宅で脚を鍛えるのはあきらめるというのは非常に良い選択です。
２．ダンベルで何とかする
まず、スクワットラックとバーベルを買うという選択肢は記事の趣旨から外れるので除外します。とすると、ダンベルで何とかするしかありません。
ダンベル・スクワットをするのは当然として、問題は後をどうするかです。
まず、ランジは必須です。ランジはダンベルでやっても十分に意味があります。
そして、デッドリフトを下半身を鍛える目的でやるのが良いと思います。
ダンベルデッドリフトを解説している動画等はたくさんあるのですが、出ている人は間違いなくダンベルデッドリフトなんてほとんどやったことない人たちだと思います（人に教えているような人たちは基本的にジムでトレーニングしているのでやったことないと思います、私もないです）。
個人的には、デッドリフトをダンベルで行おうとするのではなく、ダンベルを使って脚を鍛えるためにやるのが良いと思います。
参考になるのは、バーベルのデッドリフトよりトラップバーデッドリフトだと思います。手を横においている限り、バーベルデットリフトと違いそこまで腰を傷める心配がありませんから、（多少過剰気味に）腰を前後に振る動きを行い、スクワットとの違いを意識することが重要です。
1分30秒くらいから強調している、手が膝の位置に来たらShooting the hip forward（お尻を前に突き出せ）というのはうまい説明だと思います。デッドリフトで腰を前に出しすぎるというのは典型的な間違ったフォームですので、極端に意識する必要はありませんが、最初のうちはこれを強調しないとスクワットと何が違うのか良く分からなくなります。
ストレートレッグデッドリフトをやっても良いと思います。
もっとも、自宅でのダンベルトレーニングで足を鍛えるというコンセプト自体が少し無理があるものなので（重量が足りない）、工夫しながらいろんなエクササイズをするよりは、スクワットとランジだけで良しとする方が筋がよいかもしれません。
背中の解決策
１．チンニングスタンドとプルアップバンド
この二つは絶対にあったほうが良いです。そこまで邪魔にもなりませんし、洗濯物を干すのにも便利です。
体を大きくするために懸垂は効果抜群です。しかし、初心者にとって懸垂は難易度が高いですから、プルアップバンドを買うのがお勧めです。
２．バーベルを買う
バーベルもあったほうが良いです。
前提がおかしいと思うかもしれませんが、何もバーベルを買うからと言って、プレスベンチやスクワットラックを買う必要はありません。バーベルだけであれば、それほどスペースはとりません。
初心者は、バーベルというとベンチプレスとスクワットを考えるかもしれませんが、床置きのバーベルエクササイズでも体を大きくするうえで非常に重要なエクササイズはいくつもあります。
その中の代表例が、ベントオーバーローイングです。
おそらく、初心者がやっていて、なんの意味があるのかわからないエクササイズの筆頭でしょうが、体を大きくするのに効果が高いエクササイズです。
そもそも、バーベルだけあってもできないエクササイズは、スクワットとベンチプレスくらいであり、ベンチプレスはダンベルでやればよいわけですから、スクワット以外は全て自宅でできるようになります。
バーベルさえあれば、床置きでも、ベントオーバー、デッドリフト、ミリタリープレス、バーベルカール、トライセップスエクステンションの5つができるようになるのは相当大きいです。
３．ダンベルで何とかする
バーベルかチンニングスタンドのどちらか一方は最低限欲しいところですが、場所の問題等で両方とも置けない場合には、下記の動画を参考にメニューを組み立てると良いと思います。ワンハンドローがありますから、まったく鍛えられないわけでもありません。
ベンチの選び方
どの部位をトレーニングするにもベンチはあったほうがいろいろと便利ですが、ないと困るというのは胸のトレーニングです。肩、腕、背中、脚、腹筋のトレーニングにおいては、特にベンチは不要で、家にあるもので何とかなります。
しかし、男性が胸を鍛えないというのはあり得ないでしょうから、結論としてベンチは必須になると思います。
まず、どんなベンチを買うにしても組み立て式を買うのであればメガネレンチは必須。付属のおもちゃみたいなレンチで頑張ろうとしないように。なお、工具については、仕事で使うプロのレビューは参考程度に。素人は安物で十分だと思います。
ベンチはインクラインベンチを買うのが良いと思います。男性であれば、胸のトレーニングにこだわらない人はいないと思いますが、インクラインプレスができるのと出来ないのでは雲泥の差があります。
家庭用製品ですから多少のがたつきはあきらめるしかないです。多少のがたつきを抑えるために業務用製品を家に買うというのもなんだか変な感じです。ネットにはいろいろなレビュー情報がありますから参考にするのが良いと思います。
ベンチを買う場合に一番気を付けなくてはいけないのは、高さです。IROTECのマルチポジションベンチHPMは、頑丈でがたつきも一切なく非常に良い製品ですが、床から座面まで高さが58センチ（実測）あるので快適に使うためには身長175㎝位は必要だと思います。自分のスタジオで使っていますが、女性の方などは足元にステップ台をおいてやってもらっています。
もっとも、これはIrotecが悪いのではなくて、レッグカールやレッグエクステンション用オプション付きのベンチは、レッグエクステンションをやるときに足が地面に楽々着いてはやりづらいことこの上なしだから、仕方なく座面が高くなっているのです。
ジムには専用のマシンが置いてあり、レッグオプション付きのベンチなんて必要ありませんから、40数センチの快適な高さのベンチしかなく、ベンチの高さなんて気にしたことない人が多いと思いますが、レッグオプション付きのベンチを買おうという人は、しっかり座面の高さを把握してから買わないと、ベンチプレスをやるたびに後悔することになるので注意してください。
また、ベーベルも買う人は、ベンチプレスへのこだわりからフラットプレスベンチを迷うかもしれません。1万円位で買えます。
ここは正直難しいです。バーベルでベンチプレスができるようになる代わりにインクラインプレスができないのと、インクラインプレスができるがすべてダンベルで行うのと、どちらが良いかは難しい問題ですが、個人的にはインクラインベンチに一票です。理由はインクラインプレスをすることがそれだけ重要だと思うからです。
ものすごい極端なことを言うと、目的がベンチプレスで重いものを持ち上げることなのか、ベンチプレスで重いものを持ち上げられそうな胸を作ることなのかを決めるべきだと思います。後者であれば、インクラインプレスはカギとなるエクササイズです。
デクラインはいらないと思いますが、どうせなら90度くらいにはなったほうがいろいろと便利だと思います（なお、90度である必要はなく、80度くらいで十分）。
ダンベルの選び方
ダンベルは、大きく3種類ありますが、重量可変式を買うのはマストです。
１．バーベルとセットで買う
バーベルとセットで買うのであれば、28mmのセットを買うのが一番安く収まるでしょう。しかし、プレート付け替え型のダンベルの面倒くささは半端ないです。
また、通常のプレート式セットだと最小で片手2.5kg刻みでしか重量を変えられないのですが、初心者は結構困るはずです。IVANKO製で28mmの0.5kgプレートというのもあるので追加購入すれば1kg刻みで重量調整は可能ですが、相当面倒くさいと思います。
パワーブロック型とBowflex型は途中までワンタッチで1.1kg刻みで重量調整出来ますが、この差は大きいと思います（10kg超えたあたりからは2.5kg刻みで特に困らない）。
特に、パワーブロックやBowflexの中国製の類似品が4万円程度で購入できることを考えると、多少お小遣いに余裕のある社会人であれば、追加購入は時間の問題だと思います。
なお、プレート付け替え型のダンベルを買うときは、①スクリューシャフトであるか否かと、②28ｍｍであることは要チェックです。そこだけは必ずチェックしましょう。
スクリューシャフトに関しては付け替えが面倒なので、IVANKOかIROTECの圧着式カラーが買えるのであれば、スクリューシャフトである必要はないですし、むしろノーマルシャフトの方が楽でよいかもしれません。
もっとも、近くを家族等（小さい子供等）が歩く可能性があって不安な方は絶対にスクリューシャフトにすべきです。何か起こってからでは遅いです。また、気になる人もスクリューシャフトにしましょう。毎回、緩んだらどうしようと気にしながらトレーニングするのは精神衛生上よくないと思います。
圧着式タイプのカラーは写真をよく見るとわかるように、ねじを回すとカラー全体が締め付けられるようになっています。しかし、安物（ダンベルセットにデフォルトで付属しているもの）はねじが貫通しているだけで、貫通したねじの先端をバーに押し付け、細い1点で固定するという非常にちゃちな構造です。このタイプは緩みやすく危ないから使うのがやめた方が良いです。見た目が似ていても機能は全然違うので要注意です。
なお、ダンベルにスプリングカラーは勧めません。スプリングカラーは思ったよりも強度が強くしっかり締まるのですが、その油断が危険です。
また、バーベルやダンベルは、シャフトの太さが２種類あり、50mmのオリンピックシャフトと28mmのノーマルシャフトがあります。日本ではこの2種類しかないと思っても問題ありませんが、逆にいうと、オリンピックシャフトは世界共通としても、ノーマルシャフトが28mmを意味するのは日本だけです。アメリカなどでは、1インチ（25mmくらい）のノーマルシャフト等が普通にあるので、ホームセンター等でマイナーメーカーの輸入品を買う場合は要確認です。後の追加購入等で困ることになります。
また、バーベルやダンベルはどこで買おうと今はほぼすべて中国製なので、28mmだからと言って全部ぴったり28mmとは限りません。
つまり、同じ28mmでも同じブランドで追加購入することも念頭においた方が良いです（クレームができるので）。違うブランドだと、同じ28mmでも合わなかったりします。どちらかが28mmではないということなのですが、「誤差があるものなので」などと平気で言われる可能性があります。そんな馬鹿なと思うかもしれませんが、仕方がない側面もあり（28mmというのはそもそも競技用の規格ではないし、目安でしかなく、どのメーカーも中国メーカーから買い付けており、一つ一つ検品なんて事実上しようがない）、最初からトラブルの種を避ける方が良いです。
そう言いつつも、私は自分のスタジオで、IVANKO、Irotec、Wildfit、Bodymakerの28mm製品をごちゃまぜで使っていますが、特に問題はありません。
２．パワーブロック型
利便性ではBowflex型と変わりませんが、なぜか高い。本家はPowerBlockで、中国製の模造品がブロックダンベルです。
本家は2.5ポンド（1.1kg）刻みで調整できるのですが、中国製の方はなぜか刻み幅が均一でなく、トレーニング支障をきたすようなものではないとは思いますが、変な飛び方をするので少し気持ち悪いです。
３．Bowflex型
おそらく現時点ではこれが一番便利です。ダイヤルを回すだけで重量を変えられます。PowerBlockと同じで中国製の模造品は、重量設定が飛び飛びで気持ち悪いですが、使用に支障が出るようなレベルではありません。
バーベルの選び方
バーベルは安いやつでよいですが、ラバー製品は臭いので注意しましょう。ネットには様々なレビュー情報がありますが、不快感の大小には個人差があるものですからそこは注意した方が良いと思います。いわゆる安い製品で臭くないものなんてありません。このジャンルの製品には安物か高級品しかありません。
個人的にはアイアンタイプで特に問題ないと思います。もちろん、ラバータイプと違って、カチカチ音はしますが、それをどこまでうるさいと感じるかは住環境次第でしょう。
そう考えると、Irotecが売っている、アイアンタイプにラバーを後から取り付けるラバータイプは合理的です。安いラバーは臭くて当然ですから、ラバー部分の面積（体積？）が小さい方が臭いの心配がなく、また、外側だけラバーで覆われていればカチカチ音対策としては十分です（プレートを重ね付けするときにプレート同士が当たる部分がラバーではないのでもちろん完全ラバーには及びません）。また、ラバーのカバーだけ別売りで売っているのも良心的で、とりあえずアイアンタイプを買って、必要であれば後から追加購入してラバーを取り付けるという選択肢もあります。
なお、金属音が嫌いで完全ラバー製品を買うのであれば、Wild fitの黒ラバー製品がお勧めです（私が自分のスタジオで使用しています）。匂い感じ方には個人差があることが前提ですが、私は、この製品はだいぶ匂いがないと思います。最初の数日間は少し気になるとは思いますが結構すぐに気にならなくなります。
また、バーベルセットを買うときは、シャフトの長さもチェックしましょう。自宅トレーニングでは、スクワットラックやワイドタイプのプレスベンチを買う予定がない限り160㎝あれば十分です。
なお、時々なぜだかスクリュー式のバーベルシャフトを売っているメーカーもありますから注意してください。バーベルにスクリューシャフトは不要です。
プレートセットは、軽い重量がどれだけ充実しているかが一つのポイントです。1.25kg、2.5kg、5kgは最低でも4枚づつ欲しいところ。7.5kg等は特に不要です。50kgセットなどと書いてあっても、軽重量のプレートが十分セットに含まれているかは要確認です。
なお、バーベルセットを買うときは、絶対にプレートを止めるカラーを別売りで買う必要があります。ダンベルのところでも説明しましたが、ダンベルもノーマルシャフトで共用するなら圧着式（IVANCOかIROTEC）を、ダンベルがスクリュー式（またはBowflex等）でバーベルのみ使用ならスプリング式で十分です。
セットにもともと付属しているカラーを使うのだけはやめた方が良いと思います。何か起こってからでは遅いですし、何か起こった時の周りのリアクションは、「あんなの使ってる人がいるとは思わなかった」というものだと思います。
終わりに
軽く書くつもりだったのですが、あれこれ書いて結構な長さになってしまいました。
体を大きくする目的で自宅トレーニングを始める人は、器具選びも重要ですが、背中と脚をどう鍛えるのかを考えることも重要です。
胸、肩、腕、腹筋だけ鍛えても体は大きくなりませんが、その逆で背中と脚だけ鍛えると体は大きくなります。体重は少し増えたが、どうもまだ細いままだという状態になる前に考えておくのが良いと思います。
なお、最初にも書きましたが、実際に商品を購入する場合には、商品レビュー等を参考に十分に検討することをお勧めします。
