はじめに
今回はシュワルツネッガーが勧める筋トレ初心者用のメニューを紹介します（アップ当初ストレートレッグデッドリフトを間違ってルーマニアンデッドリフトと記載してしまっていたので修正しました。）。
今後、初心者用のメニュー構成をいくつか解説していこうと思うのですが、最初はやはりシュワルツネッガーのお薦めメニューかなと思います。
シュワルツネッガーは、THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDINGという合計で800ページにも及ぶ百科事典のような筋トレ本を出しており、その中で初心者向けのプログラムを紹介していますので、そこに載っているLEVEL 1のプログラムを解説します。
もちろん、少し古い本なので、議論は最新のものではないという意見はあるのでしょうが、古い分、紹介されている考えはシンプルで非常にわかりやすいです。
メニュー
サイクル
三分割でABCABCオフという6オン1オフ（つまり、日曜日のみ休み）。
Aメニュー
（胸）
ベンチプレス
インクラインプレス
プルオーバー
（背中）
懸垂（合計で50レップに達するまで）
ベントオーバー
（パワー種目）
デッドリフト3セット（10, 6, 4 レップ）
（腹筋）
クランチ5セット25レップ
Bメニュー
（肩）
バーベルクリーンアンドプレス
ダンベルサイドレイズ
（パワー種目）
アップライトロー3セット（10, 6, 4 レップ）
プッシュプレス3セット（6, 4, 2 レップ）
（上腕）
スタンディングバーベルカール
シーテッドダンベルカール
クローズグリップベンチプレス
スタンディングフレンチプレス
（前腕）
リストカール
リバースリストカール
（腹筋）
リバースクランチ5セット25レップ
Cメニュー
（脚）
スクワット
ランジ
レッグカール
（カーフ）
スタンディングカーフレイズ
（パワー種目）
ストレートレッグデッドリフト3セット（10, 6, 4 レップ）
グッドモーニング3セット（10, 6, 4 レップ）
（腹筋）
クランチ5セット25レップ
メニュー解説
全体
初心者に6オン1オフを勧める時点ですごいなと思いますが（しかもLEVEL 1）、それだけトップに行く人は体が頑丈なのでしょう。ふつうは間違いなくオーバートレーニングになると思います。初心者に週6のトレーニングなんて絶対に勧められるものではありません。
もっとも、これをABオフCAオフオフといったような2オン1オフ2オン2オフの3週間サイクルで回すのであればかなり完成度の高い3分割のメニューな気がします。
どこに筋肉をつけるかというより、基本種目で全身をくまなく鍛える、さらには力強い体を作ることに重点を置いたプログラムだと思います。
Aメニュー
このメニューは特殊な要素は特になく、かなりオーソドックスだと思います。
背中のトレーニングで、チンニング、ベントオーバー、デッドリフトを３つやるのも標準です。
もっとも、懸垂は全部で50レップできるまでというのは面白いコンセプトだと思いますが、個人的にはRubberbanditzなどのPull up bandの使用を勧めます（パワーラックがあるジムなら、ラットプルダウンをやるよりamazon等でPull up bandを買って持っていって懸垂する方がよいと思います。）
個人的には（多くの人が同意すると思いますが）、初心者がデッドリフトを重い重量でやることは勧めません。初めて3か月以内の人が4RMのデッドリフトは相当危ないと思います。そもそも、デッドリフトをメニューに加えること自体、週3全身トレ等でスクワットとベントオーバーにある程度慣れてきてからでよいと思います。
Bメニュー
特徴なのが肩のメニューだと思います。
シュワルツネッガーは、肩のトレーニングのところで、初心者こそ肩はパワー種目を入れるべきと強調しています。高重量を扱う種目の多くは力強い肩を必要とするから、単なるプレスよりそれ以上の動きを要求するパワー種目をメインにするべきと解説しています。
もしかしたら、これはとても良いことを言っているのかもしれません。
肩のメインにミリタリープレスでもバックプレスでもなく、クリーンアンドプレスを持ってきて、さらにパワー種目として、アップライトローとプッシュプレスを入れてくるあたりが肩のパワーに対する思い入れが伝わります。
クリーン出来る人がLEVEL 1なのかどうかは疑問ですが。
なお、私も、初心者はアップライトローを絶対メニューに入れるべきと思います。
脱ガリガリを目指しているなで肩の人で、様々な種目で力むと僧帽筋が介入してしまうといった悩みを持っている人は多いと思います。もちろん、正しいフォームを身に着けるのも大事ですが、それとは別に全力で僧帽筋を鍛える種目を入れるのが良いと思います。
もし、筋トレの目的が脱ガリガリであれば、服の上から見ただけで「ちょっと筋肉ついてきたね」と周りから言われるためにアップライトローはかなり効果的なエクササイズだと思います。全力で力むだけなのでフォームもそれほど気にせず全力でできます。
また、上腕三頭筋のメインがクローズグリップベンチプレスなのも、シュワルツネッガーらしいと思います。ここはふつうケーブルプレスダウンが来そうなところです。あくまでメインは複合関節種目でとにかく重いものを持ち上げろと言うことでしょう。
もっとも、Muscle and Fitnessなんかを読んでいると、みんなやっているから自分もなんとなくでケーブルプレスダウンを熱心にやっていたのだが、クローズグリップベンチプレスにメインを変えてから、三頭筋は大きく成長したなんていうインタビューをよく見る気がします。
なお、フレンチプレスは関節の柔らかさがもろに出る種目だと思うので、体が硬い人で、やりづらいと思う人はライイングエクステンションにしたほうが良いと思います。
また、シュワルツネッガーは、初心者であっても前腕のトレーニングはメニューに入れるべきと述べています。その理由は、前腕はすべての種目に使うからだそうです。シンプルでその通りだと思います。なお、前腕も高重量でしろといっています。その一方で高レップが良いとも言っています。
Cメニュー
ランジをジムでやっている人はあまり見ないのですが、外国人でやっている人は多いですね。シュワルツネッガーは脚のところで、スクワットとランジは基本種目と説明しています。
ストレートレッグデッドリフトも余裕があればぜひ入れた方が良い種目だと思います。
なお、グッドモーニングをパワー種目としてやるなんてとても初心者に勧められるものではありませんが、意味あるのでしょうか。これだけは理解不能です。
終わりに
今後いろいろなメニューを解説していくにあたって、まずはシュワルツネッガーがLEVEL 1の初心者に勧めるメニューを紹介してみました。
多少くせはありますが、よく考えられた非常に良いメニュー構成だと思います。また、初心者がやるべき筋トレメニューは基本的に何十年も前から同じなんだなと改めて確認できます。
参考
Arnold Schwarzenegger THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING
