女性初心者が意外に知らない筋トレの常識


はじめに


今回は、女性初心者に向けて、筋トレの常識とも言える超基本を解説します。

男性の場合、部活やサークルで少し筋トレをしたことがあったり、身近に筋トレ好きが一人位はいたりして、なんだかんだ言いながら、筋トレに関する知識が多少はあったりします。

しかし、女性の場合、運動自体ほとんどしたことがない人も結構多く、筋トレ好きの人はごくわずかですから、周りの人と筋トレについて話す機会なんてほとんどなく、筋トレについてほぼ何も知らないという人も珍しくありません。

そういった筋トレにほとんど触れたことのない女性がダイエットの手段として筋トレする場合、基本的なところで大きな勘違いをしていたりします。

そこで今回は、筋トレの常識ともいえる超基本を解説します。

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マシンの効果は低い


マシンに効果がほとんどなく、フリーウェイト(バーベルやダンベル)で筋トレしたほうが効果的という話は、多くの男性にとってどこかで聞いたことあるものです。

しかし、女性の多くは、一度もこの情報に触れないまま、ムキムキになったらどうしようと不安になりながらジムでマシントレーニングをしていたりします。マシントレーニングは、ムキムキになるどころか非常に効果が低いものであるという事実は意外なほど知られていません。

基本的にマシンというのは、トレーナーの人件費を省くための商売道具であり、効果的なトレーニングを実現するための道具ではありません。作られた目的が違います。

もちろん、一部のマシンは非常に有効で体作りには不可欠ですし、マシンだから全て悪いという話ではありません。また、初心者は何やっても結果がでますから、マシンだと結果が出ないというわけではありません。

しかし、リハビリ目的や高齢者でない限りはできる限りフリーウェイトを使ったほうが効果的です。

女性向けのカーブスというジムがあり、CMを見る限り60歳以上の方々がマシントレーニングに汗を流していますが、あれがマシンの正しい使い方です。マシンというのは高齢者やリハビリ目的で効果を発揮するものです。

体力的なピークは過ぎたとはいえ30代40代であればフリーウェイトが格段に効果的です。適切な指導者がいて、自分から進んで無理したりしなければ何の危険もありません。

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バーベルが一番初心者向き


バーベルエクササイズが一番初心者向きというのは筋トレの常識ですが、女性の間では、バーベルはムキムキになりたい人が使うものという偏見は根強いです。

初心者にあまりやさしくないジムでは、20kgのバーベルしか用意していなかったりしますから、そこに行った人の経験により、バーベルは女性には重すぎるという意見もあったりします。

しかし、それはバーベルが重いのではなく20kgが重いのです。

バーベルやダンベルは、放っておくと危ない使い方をする人がいたり、落として怪我する人がいたり、初心者への指導に時間がかかったりと、監視や指導に手間がかかります。つまり、ジム経営という観点からは、初心者にはなるべくマシンで適当に汗を流させておくのが効率的ですから、初心者用の軽いバーベルを用意していないジムも多いです。

しかし、私のスタジオや、私の知る限りではゴールドジムのレディースゾーンなどでは2㎏からバーベルが用意されています。筋トレに理解のあるジムでは必ず軽いバーベルを用意しています。バーベルが筋トレの基本だからです。

次の次に説明するオーバーロードの原則とも関連しますが、筋トレで一番重要なのは自分にとって最適な重量を使うことです。

腕立て伏せや腹筋で40kg以上ある自分の体重を持ち上げるより、2㎏のバーベルを持ち上げる方がはるかに軽いですし、プレートを足して自分に適切なウェイトにすることが一番重要です。

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トレーニング時間は短い方が良い


これも常識です。

女性の多くは、ボディビルダーなどのムキムキの男性はたくさんトレーニングしていると思っています。しかし、ボディビルダーをアスリートに含めると、おそらくありとあらゆる競技の中で最もトレーニング時間が少ないのがボディビルでしょう。

筋トレにおいて一番重要なのはトレーニング強度です。どれだけ短時間で体を追い込むかが勝負です。そして、強度の高いトレーニングをして、後はしっかり休むのが鉄則です。筋肉はジムを出てから次にジムに来るまでの休んでいる時に成長するからです。トレーニング時間を長くして休息時間を減らすのは一番やってはいけないことです。

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中級者以上になってもトレーニングに割く時間は、1回1時間で週4回位が相場です(もちろん上級者になればなるほど個人差が出てきます)。その代り、その1時間は高重量を使って、せかせかと密度の高いトレーニングを行います。

途中の休憩時間を短くして、短時間で体を追い込めば追い込むほど強度の高いトレーニングであり、体は反応して成長しようとします。

つまり、ダイエット目的の女性であっても筋トレをする以上は、密度の高いトレーニングをする必要があります。セット間にのんびり休みながら、1時間以上ジムにいるようなトレーニングは良くなく、せかせかと自分を追い込んでとっととジムを後にするのが効果的なトレーニングです。

初心者のトレーニング時間は30分から長くても60分くらいで、息が整ったら次のセットを始めるというペースを維持する必要があります。したがって、60分のトレーニングというのはなかなかキツイものです。

オーバーロードの原則


筋トレの基本原則は何かと経験者や指導者に尋ねた場合に、ほぼ間違いなく一番最初に出てくるのがオーバーロードの原則です。筋トレの大原則です。

これは、筋肉の成長を引き出すには負荷(重量)をどんどん重くしないといけないという原則です。

家で、スクワット30回、腕立て伏せ30回といったトレーニングをするのがほぼ無意味なのもこの原則をクリアできないからです。

つまり、毎日家と駅を往復しても脚が日に日に太くなっていったりしないように、同じことを繰り返しても変化は起きません。毎日同じことをしても鏡に映る自分は毎日同じです。

筋トレ初心者に一番ポピュラーな10回3セット法は、10回出来るか出来ないか程度の重量を使い、3セット全部で10回できるようになったら重量を重くするというのを繰り返す方法です。

この点、負荷を上げるということは筋肉が増えるということであり、重量を増やしていくと体がムキムキになっていくと勘違いされそうですが、そんなことはありません。

最初はどんな動きにも神経系の適応が起きます。つまり、したことない動作を繰り返していくと、体がその動きに慣れてきて、効率的に筋肉を動かせるようになってきます。

最初の3か月くらいは、筋肉が増えなくてもどんどん持てるウェイトが上がっていきます。もちろん、ある程度で止まりますが、大事なことは、簡単に持ち上がるウェイトは使っても体を変化させるトリガーにはならないという点です。

体の変化を継続させるためにはトレーニングも毎回変化させる必要があり、毎回10回目標に向けてチャレンジするからこそ体は毎回成長します。

毎回同じ重量で同じ回数やっても何の意味もありません。

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女性用の筋トレはない


女性用の筋トレというのはありません。

1kgのピンクのダンベルを使った女性用に独自開発された引締め目的のエクササイズより、バーベルをもって、スクワット、懸垂、デッドリフト等の基本バーベルエクササイズをやったほうが遥かに締まった体作りには効果的です。

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バストサイズとベンチプレス


最後によくある勘違いを書いておきます。

ベンチプレスがバストアップに有効、バストの垂下防止に有効という情報は時々見たりしますが、大嘘です。

バストは脂肪ですから、その内側にある筋肉を鍛えても何も起こりません。筋肉がほんの少し付くことで、もしかしたら谷間が深くなるかもしれないといった程度で、バストアップの効果はありません。

また、その逆にバストサイズが小さくなることもありません。厳密に言うと、バストは脂肪で出来ていますから、体脂肪率を12%位まで下げるとバストサイズは小さくなりますが、体脂肪率10%代前半というのは通常の女性には関係のない世界です。

上半身の前側を全体的に刺激する重要なエクササイズですから、ベンチプレスやインクラインプレスをメニューから外すことは考えられませんが、だからと言って過剰な期待をしても無駄です。

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終わりに


今回は、女性初心者向けに筋トレの常識ともいえる超基本を解説しました。

女性の場合は、スポーツパフォーマンス向上というより、ダイエット経由で筋トレに触れることも多いです。その場合には教える側の“ダイエットに詳しい人”がろくに筋トレをしたことがない場合も多いですから、変な情報もたくさんあります。

トレーニング方法やサプリメント情報等、ボディメイクにはいろいろな議論があるのも事実ですが、議論する余地のない常識レベルのところはしっかりと押さえておく必要があります。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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