ダイエット停滞期の原因と対策3:水分量の話


初めに


今回は体重に占める水分量の話です。筋肉が増える、脂肪が燃えると言っても、それは理論上の話で、実際に体重計に乗った時に現れる数値には水分量の影響が結構あります。

そのため、毎日同じ時間に体重計に乗りましょうといったアドバイスがあり、それはその通りなのですが、朝起きてトイレに行ったからといって、毎日同じ水分保持レベルになるとは限りません。

しかし、体重に占める水分量を家庭で正確に測ることは無理な話であり、結局のところ体重-水分の乾燥体重の純増減をみてダイエットの成果を観察することはできないわけです。

水分量

そういったわけで、水分量というのは私たちを非常に悩ませるわけですが、アメリカの女性向け筋トレダイエットに関するベストセラーであるMichael MatthewsのTHINNER LEANER STRONGER 2nd editionには、この手の本に珍しく、体重への水分の影響が詳しく解説されているので、そこから紹介してみます。

かなり直訳風のところもあるので、アメリカの出版社の方、もしこれを見て問題がありましたらご連絡ください。すぐに修正・削除等対応いたします。著作権を侵害する気は毛頭ありません。


水分保持と体重減少


p121 Water Retention and Weight Lossから

ダイエットを始めて順調に体重が減り気分も良くなってきたのに、いつのまにか体重減少が止まることがある。食事も運動も何も変えていないのに、2週間どころか3週間も体重が減らないどころか見た目も変わらない。

いったい何が起こっているのか。

こういった停滞というのは、食べ過ぎやエクササイズを休んでしまったりすることを原因とするのが通常だが、水分保持量の増加がこれをを引き起こすこともある。女性は特に、生理周期と共に訪れる体液保持(fluid retention)の影響でこの停滞期に苦しめられることになる。

もし、この水分量の変動やこれをどう取り扱うかを知らないと、この問題は、食事をさらに減らす、エクサイサイズをさらに増やすというループに陥らせ、事態は結局もっと悪い方へと進むことになる。

しかし、一度この仕組みを理解して、予期するとともにうまく対応できるようになると、もうこれに悩むことはなくなる。以下でじっくりとみてみよう。

体重減少の停止は脂肪燃焼の停止ではない


p122 When a Weight Loss Plateau Isn’t Fat Loss Plateauから

もし私たちが完璧な世界に住んでいるのであれば、体重はきれいに滑らかに減少していくはずである。毎日運動をして、食事制限を守っていれば、毎朝軽くなった体重と締まった体と共に起きることになる。そしてそれは、きれいに割れた腹筋が見えるまで続くであろう。

しかし、残念ながらそんなことはおこらない。

体重減少が気まぐれなのは周知の事実である。体重が何週間も減少しないと思ったら、一夜にして1~2キロ体重が減るなんてこともある。しかも、時々それが停滞期に嫌気がさして大食いしたときにおきたりすることもある。

なんでこんなことが起こるのか。問題は、カロリー不足の状態を保っている限り脂肪は燃焼し続けるはずであるのに、いったいなぜ体重が同じままなのかという点である。

答えは水分滞留にある。1週間で500グラムの脂肪を燃やしても、体重計をみても鏡をみてもそれを確認できないという事態は起こりうる。それ以上の水分量の増加が起きるからだ。

体内の水分保持量は、毎日の水分摂取量と塩分摂取量によって決まるのが通常である。しかし、カロリー不足が水分滞留を引き起こすこともある。

一番大きな理由は、カロリー不足がコルチゾールレベルを上昇させ、それが結果として体液保持(fluid retention)を増加させるからだ。また、生理周期は体内の水分量を著しく増加させる。だから、女性に対しては、1週間前から終了するまでは体重計と鏡は見ないことを勧める。実際のダイエットの進行は見ているほど悪くないのだ。

水分保持のメカニズムは体の中に埋め込まれており、私たちはそれをどうすることもできない。だから、その現象をもう少し詳しく見ることを通じて、それとどう向き合うべきかを考えてみよう。

水分量に関する実験


p122 What a World War II Starvation Experiment Can Teach Us About Water Weightから

この現象の科学的研究は何十年も前にさかのぼる。第二次世界大戦中にDr. Ancel Keysによって行われたミネソタ飢餓実験がこの現象に関する良い実験だろう。

この実験では、36人の男性が6か月間1日1500kcalという半飢餓状態に置かれた。この実験の目的は、食糧不足に置かれた戦争捕虜の生理学と心理学を研究し、彼らを通常状態に戻す治療法を見つけ出すことであった。

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非常に多くの知見が得られた実験だが、ここでは一つの大きな発見に目を向けたい。

当初、体重減少は非常にスムーズに進行した。毎週約1キロずつ体重減少が被験者たちに起きた。しかし、突然それは奇妙なものとなった。何週間も体重が変わらなくなり、その一方で水分保持量が上昇していったかと思ったら、突然水分量が減少して急激な体重減少が起きたのだ。

ここで、カロリー不足でいる限り脂肪は燃え続けるのだが、水分量の上昇で体重が変わらないことがあるという点を再度指摘したい。そして、このたまった水分は突然排出され一夜で大幅な体重減少が起こることになる。実は、ボディビルダーたちはこの現象をよく知っていて、whoosh 効果と呼んでいる。

何がこれのトリガーなのかと不思議に思うかもしれない。

これはランダムに起こるものではあるのだが、代表的なトリガーは、食事のカロリーを急に増やすことである。たとえば、実験期間がちょうど半分経過したことを祝って、2300kcalの食事が出されたのだが、科学者たちは、その晩多くの被験者たちが何度もトイレに起き、朝に大幅な体重減少がみられたことを記録している。

もしあなたが以前に体脂肪率をかなりのレベルまで落としたことがあるのなら、おそらく炭水化物を取り過ぎた日の夜にこの経験をしたことがあるはずだ。実際、ダイエット目標を達成して食事を戻したのに体重減少が続くということはよくあることである(これはミネソタ実験でも観察されている)。

水分量を減らすための方法


p123 Practical Advice for a Losing Water Weightから

もし、あなたが、食事制限も守り、運動習慣も維持し間違いなくカロリー不足を実現しているのに、体重減少の停止が1週間以上続いたのであれば、以下の方法はおそらく状況を動かすはずである。

塩分摂取量を減らす

塩分摂取量が増えれば水分量が増えるのと逆に、塩分摂取量を減らすと水分保持量は減ることになる。したがって、Whoosh効果を狙うための一番簡単の方法は塩分摂取量を減らすことである。

塩分摂取量を以下のような方法で一日1~1.5グラムに抑えてみよう。

  • 塩分が必要な保存食を避ける。
  • インスタント食品を食べない。
  • スパイスの使用量を減らす。
  • ソースとドレッシングは一切使わない。
  • チーズは一切食べない。

塩分量を図るのは面倒ではあるが、もう一度体重計を動かすために何日かの間きっちり測ってみよう(なお、セロリやアスパラガスのような利尿野菜と言われるものには検証された科学的根拠があることも付け加えておく)。

水をもっと飲む

たくさん水を飲むことは水分保持量を正常化する。1日約4リットルの水を飲もう。

コルチゾールレベルを下げる

もし水分量が増えているのであれば、コルチゾールレベルが上昇しているせいかもしれないので、以下のことを試してみよう。

運動量を減らしてみよう。トレーニングはコルチゾールレベルを上昇させるが、それが食事制限と合わさった時にはさらに上昇する。トレーニングの頻度と強度を減らして、コルチゾールレベルが通常に戻るようにしよう。

また、カロリー不足が大きすぎないか再確認しよう。高コルチゾールレベルを避けるためにもカロリー不足は500kcal までに抑えよう。また、リラックスしたり、マッサージに行ったりすることもコルチゾールレベルを下げるのに有用だ。

また、しっかり睡眠を取るようにしよう。睡眠不足はコルチゾールレベルの上昇の理由となるから、7~8時間は寝るようにしよう。

一度たくさん食べてみる。

ミネソタ実験が示すように、一度大きなカロリーの食事をとることは、whoosh 効果のトリガーとなる。したがって、食べたいものを食べて楽しむのが良い。コルチゾールレベルを下げるためには、炭水化物が多いものが良い。

それでも体重が動かない場合


もし、それでも、体重が7~10日間の間に体重が動かないのであれば、その原因は100%カロリー不足ではないからだ。したがって、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすかしかない。

関連記事
ダイエット停滞期の原因と対策1:体重減少が止まる理由

関連記事
ダイエット停滞期の原因と対策2:どう乗り越えるか

終わりに


関連記事にも書いたように、理論上、ダイエット停滞期の原因はカロリー不足が解消したことにあるわけですが、水分量の上昇が脂肪燃焼を打ち消している可能性があるので、まずはそれを疑ってみるというのは重要かもしれません。

参考


今回の記事は、Michael Matthews THINNER LEANER STRONGERのp121からp124に100%準拠しています。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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