体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー


はじめに


今回は、全身週3トレを1か月か2か月くらいやって卒業した筋トレ初心者が、分割法に移行する時にお勧めの2分割メニューです。

なお、初心者が初めて分割法を採用する場合、2分割か3分割かというのは悩むと思いますが、どっちが良いかは人それぞれなので両方紹介します。今回は2分割で次回は3分割を紹介します。

もっとも、個人的には、基本的に週3回トレーニングするなら2分割、週4回トレーニングできるのであれば3分割でよいと思います。初心者が、1部位を週1以下の頻度で鍛える積極的な理由はない気がします。

このメニューは、ドリアン・イエーツがトレーニングを始め、全身週3トレを6週間やった後に移行した分割法メニューで、イギリスのヘビー級チャンピオンになるまで3年間継続したメニューです。そして、ドリアン自身、もしもう一度初心者時代に戻るとしてもこのメニューにすると言っているくらい自画自賛しているメニューです。

実際、自画自賛するのもうなずける完璧なメニューで、ここまで完成度の高いメニューはなかなか見れないと思います。雑誌やネットで目にするメニューというのは、どうしても、書いている人の自己顕示欲に基づく机の上で考えたような要素が入っているものですが(特に種目選択や量において)、このメニューは奇をてらう要素が一切なく、基本に忠実で非常に実践的だと思います。

高い集中力をもって高重量でガツンとトレーニングしてあとはじっくり休むという、体を大きくするためのお手本のようなメニューであり、このメニューを実行すれば体は必ず大きくなります。間違いなく、半年もやれば見違える体になると思います。体を全体的に大きくするという点においてこれ以上のメニューはないと思います。

ドリアン・イエーツ

トレーニングサイクル


2分割で、AオフBオフオフという、1オン1オフ1オン2オフの5日サイクルのメニューです。5日のうち、2日トレーニングして、半分以上の3日は休養に充てるという、まさに体を大きくするためのメニューです。

最大限の結果を得るためには、集中力をもって密度の高いトレーニングをするのと同時に、しっかり休養と食事管理をすることが求められます。

メニュー


Aメニュー

(胸)
ベンチプレス 3セット
インクラインベンチプレス 3セット
インクラインフライ 2セット

(背中)
チンニング 3セット
ベントオーバーローイング 3セット
デッドリフト 3セット

(肩)
バックプレス 3セット
サイドレイズ 2セット
ベントオーバーラタラルレイズ 2セット

(腹筋)
クランチ 3セット
リバースクランチ 3セット

Bメニュー

(大腿)
バーベルスクワット 4セット
ハックスクワット 3セット

(ハムストリングス)
レッグカール 3セット

(カーフ)
スタンディングカーフレイズ 3セット

(上腕二頭筋)
バーベルカール 3セット
ワンアームプリーチャーカール 2セット

(上腕三頭筋)
ケーブルプッシュダウン 3セット
ライイングトライセップスエクステンション 2セット

レップ数等

腹筋以外、全てレップ数は8レップ。腹筋は限界まで。

各部位の最初の1セットはウォームアップセット。つまり、上記セットはすべて込みのトータルセット数。

A、B共にトータルで約60分程度。ここから逆算すると、セット間休憩は1分程度と思われる。

特徴

最大の特徴は、種目数の多さに対して、トータルセット数の少なさだと思います。

ウォームアップセットを各部位の最初の1セットしか行わないというのはにわかに信じられませんが、とにかく、だらだらせず次から次へとやっていくということでしょう。また、つい無駄なウォームアップセットをやってしまうというのも結構あると思います。

そして、メインセットも2セットか3セットで終わらせるという、高い集中力が求められるメニューです。これは、2分割で効果を最大化するために一番重要なことかもしれません。

その反面、基本種目は全部やるというメニューであり、対時間比で筋量増大のための基本種目を最大限に詰め込んだメニューだと思います。

また、アイソレーション種目を2セットで終わらせるというのも非常に重要なポイントです。コンパウンドエクササイズが終わったら、だらだらせずにとっととダンベルを持って一気に狙った筋肉を追い込むのが重要です。

また、ここは賛否両論あるでしょうが、アイソレーション種目も、筋量増大が目的という点から、8RMでやるというのもシンプルです。いいから初心者は高重量でやれということでしょう。

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補足


Aメニュー補足

胸については、最初からこの3種目をやるのは重要だと思います(フライの角度は好みでよいと思います)。初心者で、インクラインプレスをやらない人いますが、ベンチプレスを4セットも5セットもやるのであれば、インクラインプレスをやるというのは良い方法だと思います。

ベンチプレスの挙上重量を上げたいのであればベンチプレスをやるしかありませんが、ベンチプレスで重いものを持ち上げられそうな胸を作るのが目的であれば、インクラインプレスの方が有効という意見は多いです。

また、プレス種目でしっかりと追いこんだらあとはフライを2セットだけさくっとやるというのも、基本どおりです。体を大きくしたいのであれば、アイソレーション種目を熱心にやり込む必要はありません。

背中について、この3つはどれも外せないので標準仕様だと思います。

なお、チンニングの代わりに、ラットプルダウンでもよいと言っていますが、個人的には、プルアップバンドを使ってチンニングにこだわることを勧めます。多少反動付けてでも全力でやるのが良いです。

もっとも、チンニングで背中の筋肉は温まっているからといって、ベントオーバーとデッドリフトでウォームアップをしないというのは、鵜呑みにしないほうがよいと思います。しかし、ウォームアップを1セットやったら、あとは集中力をもって2セットでしっかり追い込むというのは、2分割では重要かもしれません。ここで、長くやりだすと、2分割のメリットがなくなります。

なお、デッドリフトを背中の最後にやるというのは、ドリアンは最後まで変えておらず、ケガしやすい種目だから、教科書通りのフォームで8レップきっちりやって終わりにすると言っています。背中の最後に下背部に刺激を与えるのが目的であって、パーシャルレップ等は一切行わず、ベントオーバーと違い、高重量に挑戦するような種目ではないと言っています。もちろんここは議論のあるところですが、どっちが正しいかという議論ではないと思いますし、デッドリフトをどこに入れるか悩むのであれば一つの回答だと思います。

肩も、プレス種目で三角筋全体を刺激した後にダンベルを使ったレイズ系で追い込むという、基本どおりのメニューです。

初心者には、肩のプレス種目で、ミリタリープレスかバックプレスかは悩む人が多いと思いますが、正直どっちでもよいと思います。もっとも、三角筋の前部は中部や後部よりも発達しやすいという一般論を重視するのであれば、より後方に負荷が寄るバックプレスの方が良いということになりそうですが、考え過ぎという領域の気がします。

Bメニュー補足

脚は、スクワット4セットの後に、ハックスクワットを3セットやり、さらにレッグカールをやるという、基本どおりの妥協のないメニューだと思います。また、初心者はここに追加する理由もないと思います。これで十分です。

大筋群が3種目(大腿を除く)に対して、小さい腕については2種目しかやらないというのも教科書通りのバランスの取れたメニュー構成です。また、腕のエクササイズも教科書の通りの基本エクササイズで、特にコメントするような特徴はありません。

終わりに


見れば見るほど、完成度の高いメニューだと思います。

ある意味、基本種目だけの特徴のないメニューですが、基本種目は全部やるのが特徴のメニューとも言えます。その反面、少ないセット数でしっかり追い込む集中力を求められるレベルの高いメニューでもあります。

最初に、高重量を扱えるフリーウェイト基本種目でガツンと限界までやって、その後に基本のアイソレーション種目を2セットだけやって追い込み、とっととワークアウトを終わらせて、あとはゆっくり休むのが大事という、体を大きくするためにベストなメニューだと思います。

それにしても、ウェイトトレーニングを始めて6週間後にこのメニューにたどり着いたドリアン・イエーツという人は本当にすごいなと思います。

参考


ドリアン・イエーツ&ピーター・マックゴー 『ドリアン・イエーツのすべて』

(アマゾンリンク)
ドリアン・イエーツのすべて―究極のボディビルダーが語る究極のボディビル・ガイド

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