はじめに
今回は、ネットで出回っている筋トレに関する間違った情報のうち、頻繁に見かけるものを解説します。
ネットなどでは、ダイエットや筋トレに関する情報はたくさんありますが、ダイエット関係の情報サイトに登場する筋トレ情報はひどいものが多かったりします。
おそらく、書いている人がフリーウェイトトレーニングのようなまともな筋トレをしたことがないのだと思います。
“有酸素運動をしたことはあっても、本格的にウェイトトレーニングをしたことがない人”は結構いるのではないかと思います。
そのせいもあってか議論のスタート地点から間違っているものも多いので、よく見かける間違いについて解説したいと思います。
なお、あくまでダイエットで体重減少するのが目的であることを前提とします。話がややこしくなるので、最初は体重を気にしないほうが良いという情報については触れません（個人的には賛成ですが）。
間違い1：ダイエット中に筋トレで筋肉を増やす
これは一番多い間違いです。この情報を書いている人は、間違いなくダイエットしながら筋トレをしたことはない人です。
まず、体重を減少しながら筋肉を増やすことなどできません。“筋トレをすると筋肉が増える”といった単純なものではありません（筋肉を増やして、脂肪を減らすことが原理的に不可能とは言いませんが、体重減少を念頭に置いたカロリー制限下では実現不可能だと言い切って良いと思います）。
この、“筋トレをすると筋肉が増える”という間違った方程式を無条件に受け入れている人は多く、そういう人は、「ダイエット中に筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げてリバウンドしにくい体を作りましょう」とさも当然のように言います。
しかし、体重を減少させながら、筋肉を増やすことができないのは筋トレを実践している人なら全員知っている事実です。
カロリー不足の状況で、体を分解してエネルギーを補うから体重が減るのであり、その状況で筋肉が成長することなどあり得ません。
間違い2：筋肉を1kgつけるのは相当大変
これも筋トレをやったことない人の意見です。おそらく、どこからか見つけてきた情報そのまま受け売りしているのだと思います。
ボディビルダーを例に出して、1kg筋肉を増やすのは1年以上かかると言われたりもします。しかし、それは、陸上100mのオリンピック選手が0.01秒縮めるのが大変なのと同じです。上級者になればなるほど伸びしろが小さくなるのは当然です。
ウェイトトレーニングを一度もしたことない人が、筋肉を1kg増やすのなんて簡単です（ビギナーバーゲンはそう長くは続かないですが）。
まず、男性なら、初めて3か月で3kg筋肉量（体重でいうと5kgくらい）が増えなかったら食事とトレーニングのどちらかが改善の余地があると思ったほうが良いです（もちろん仕事が忙しくて事実上改善できないというのはありますが）。
女性でも、例えば30代くらいで、最近体力が落ちたなあと思っている人であれば、半年あれば2kg位は増やせると思います。少なくとも運動不足の人が1kg増やすのは全然大変ではありません。
もちろん、筋肉を増やすためのしっかりとしたトレーニングと食事をとることは当然必要です。
ジムに行くのが面倒、重いものを持ち上げるのが嫌い、何事も継続できないといった人たちにとって、筋肉を増やすのは相当大変です。しかし、それは筋肉を増やすことが困難なのではありません。
もっとも、問題はそこではなく、間違い1で書いたようにダイエット中に筋肉は増えませんから、“筋肉を増やすのは大変”という情報を書いている時点で情報は混乱しています。この話はダイエットと一切関係ありません。
この情報を提示する人は、そもそもダイエット中においても筋肉が増えるのだと勘違いしているのだと思います。
間違い3：ダイエットに筋トレは不要
この意見を言う人にとっての“ダイエット”は、体重という数字を減らすことであり、スリムで締まった体を実現することは一切考えていません。
しまった体やスリムな体を目指すのではなく、とにかく体重計に表示される体重という数字を減らすことが目的であれば、筋トレは不要です。ソファーが壊れそうで、とにかく体重を減らさなくてはいけない人に筋トレはいりません。
ダイエットでは必ず筋肉は減ります。カロリー不足で体を分解してエネルギー不足を補っている状況で、都合よく脂肪だけ分解するということはできません。そして、筋肉の減少を最小限に抑えるためには筋トレをする以外に方法はありません。
したがって、ダイエットの目的が、今よりも締まったスリムなカッコいい体、美しい体にあるのであれば、筋トレは必須です。
間違い4：筋肉が増えても基礎代謝は全然増えない
これは良く分からない情報です。この情報の真偽等については下記関連記事を参照ください。しかし、いずれにせよ、この情報は、筋トレ嫌いの人が筋トレ不要論を補足するために持ち出す情報です。
この情報は、間違い2に書いた“筋肉を増やすのは相当大変”という情報とセットで登場することが多く、筋肉を増やすのは相当大変だし、さらには増えたとしても基礎代謝はそれほど増えないといった流れを受けて、結局筋トレは不要という結論にもっていこうとするものです。
まず、ダイエッターが筋トレをする第一の目的は締まったスリムな体ですから、基礎代謝がどれほど増えるかはあまり関係ありません。体重が減れば筋肉は減りますから、ダイエッターが基礎代謝を増やすために筋トレをするという前提がそもそも論としておかしいのです。
体重を減らしても筋肉の減少を最小限に抑えて、締まったスリムな体を手に入れようとしている人にとって、筋肉が増えた時の基礎代謝の増加は無関係です。
結局、「ダイエット中に筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げてリバウンドしにくい体にしましょう」という間違った情報に、間違った方向から反論しているだけで、ダイエットには関係のない情報です。反論するのであれば、そもそも筋肉は増えないと反論すべきです。
終わりに
今の自分の体は、乱れた食生活と不十分な運動習慣の結果でしかありません。
したがって、カッコいい体を手に入れようと思ったら、バランスの取れた健康的な食生活と適度な運動習慣は必須です。運動習慣として、有酸素運動と筋トレは、それぞれにメリットがあることが分かっており、両方やるのがベストです。
つまり、食事管理、有酸素運動、筋トレ、そのどれかが不要であるという情報があればそれは間違っています。
心肺機能を鍛える有酸素運動と筋肉を鍛える筋トレ。もし、長年運動不足なら両方したほうが良いのは当然です。また、両方とも30代以降は何もしないでも年々落ちていきます。
要不要と好き嫌いを混同してはいけないと思います。
