強度が全て：ウェイトトレーニングの大原則

筋トレする女性初心者に一番多い失敗

10回とか20回とか決めた回数ウェイトを持ち上げて、（筋肉を限界まで使うことなく）そこでエクササイズをやめた場合、それなりに疲れるかもしれませんが、体からしてみれば何とかなったことになります。

必要な筋肉はあったのであり、脳は筋肉を増やす必要なんて感じません。お腹はすくし、眠くなるかもしれませんが、ご飯を食べて使ったエネルギーを補給して、ぐっすり寝れば疲れが取れて終わりです。有酸素運動をしたのと同じです。

限界まで追い込んでいない以上筋肉の損傷は起きていないので、損傷した筋肉の回復活動は起きず、さらに成長（合成）プロセスも起きない以上、代謝の活性化は起きません（厳密にはゼロか百かではなくて程度の問題ですが）。

ダンベルを10回持ち上げる、20回持ち上げる。そういった動きを、世間一般では“筋トレ”と呼ぶかもしれませんが、ダイエット＆ボディメイクの世界では、筋肉の回復成長モードのトリガーとならない以上それはウェイトトレーニング・筋トレではなく、質の低い有酸素運動です。同じ時間歩いているほうが、よほど効果があります。

重さを半分にすると効果は半分ではなくゼロになるというのがウェイトトレーニングの特徴です。

重量設定の基本

5kgか10kgかとか、体重の何倍といった数字自体に意味はありません。筋肉は重さなんて知りません。また、筋肉は回数も数えていませんから、10回という数字に意味があるわけではありません。

ただ、何回か持ち上げている中で「やばい、このままいくと持ち上がらなくなるぞ」と感じ、エクササイズ終盤に筋肉を総動員する状況を経験することが、「筋肉を増やさないといけない」という脳からの指令発動につながるのです。

したがって、自分に合った重量を使って筋肉を追い込むことが何より重要であり、使う重量は人によって当然違います。