絶対に理解しなくはいけない筋トレと有酸素運動の両立



初めに


前回の記事で筋トレと有酸素運動は両方やったほうが良いことを説明しました。ただ、筋トレをする人が有酸素運動をするにあたっては少し注意が必要です。以下その点を説明していきます。


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結論から言うと、筋トレ後の体の回復成長モードを破壊するような強度で有酸素運動をやってはいけません。これをやってしまうと、筋トレで筋肉を損傷させても、その後に体が回復成長しないわけですから、筋肉を損傷して終わりになってしまいます。こうなってしまえば、筋トレはトレーニングというよりただの自傷行為です。

ここら辺は当たり前のようでいまひとつ理解していない人も多い点なので具体例で説明します。

具体例


3日に1回ジムに行って1時間トレーニングしている人がいるとします。この人は72時間のうち1時間をトレーニングに充てています。この場合、筋肉が成長するのは、ジムでトレーニングしている1時間ではありません。トレーニングが終わってから次にジムに行くまでの71時間の間に筋肉は成長します。

この点を理解していない典型的な人が、質問掲示板等で「プロテインはジムに行かない日にも飲んだほうが良いのか?」といった質問をしている人です。上の例で言えば、トレーニング後の71時間に筋肉が成長しているのですから、その間に継続して筋肉にたんぱく質を補給する必要があります。つまり、ちょっと極端ですが、ジムに行かずに休養している日こそプロテインを飲む必要があるとも言えます。

また、「プロテインはいつ飲めば良いのか?」という質問をしている人も理解不足です。体は71時間の間継続して回復成長しているわけですから、その間継続して栄養を補給する必要があります。

長期間栄養補給が中断するのは睡眠中ですから、就寝前にプロテインを飲むというのは正しいです。また、回復成長期間のスタート時点たるトレーニング直後は、トレーニングで栄養が枯渇していますから、トレーニング直後にプロテインを飲むのも正しいです。しかし、就寝前とトレーニング直後にプロテインを飲んでいたとしても、もし昼食と夕食の間の午後3時とか4時とかに昼食や夕食と同程度のたんぱく質をとっていないのであれば、理解していないと言われてもやむをえません。継続的なたんぱく質補給が第一で、成長ホルモン云々は二の次です。

以上、少し話はそれましたが、筋トレの目的は、筋肉に刺激を与えて回復成長モード(アナボリック状態)を作り出すことです。したがって、トレーニング自体ももちろん重要ですが、トレーニング後の過ごし方も同じくらい重要です。できる限り安静にしているのが筋肉の回復成長という観点からは望ましいわけです。

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休むべき時に強度の高い有酸素運動を行うと、体は損傷した筋肉の回復成長どころではなくなってしまいます。筋トレで弱った筋肉を有酸素運動でさらに痛めつけることとなり、いずれはオーバートレーニングとなって成長どころか回復すら止まってしまいます。それでは何のために筋トレをしたのかわからなくなります。

良くある誤解


また、昨日行ったのは腕のトレーニングだから、脚をメインで使うマラソンは大丈夫といった考えをする人もいますが、そうではありません。体というのは脳が統括し神経系が支配する一つのシステムです。休養が必要なのは体という一つのシステムです。したがって、どこの筋肉を休ませるとかではなく、体を休ませる必要があります。


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有酸素運動はやるべきですが、ウェイトトレーニング後は体全体が回復成長モードにあることを念頭に置き、これを破壊しない程度の軽い強度で行う必要があります。

初心者の注意点


まず、日々の生活がデスクワーク中心で運動不足であり、かつ、外食中心で食生活が乱れている人が、ダイエットなりボディメイクを思い立ったとして、食事管理、有酸素運動、ウェイトトレーニングの3つを同時に始めるのだけはやめたほうが良いです。

キツ過ぎてすぐに挫折するのが目に見えていますし、もし、強靭な精神力で乗り越えられる人がいたとしても、そんな人は間違いなくオーバートレーニングになります。ウェイトトレーニングを始めたときに、未経験者が体に受ける影響は相当のものです。したがって、最初はウェイトトレーニングに集中して、十分な休養をとりつつ進めていくことが重要です。

また、ウェイトトレーニングに慣れてきた人でも、自分の体力や運動経験、日々の生活の強度に応じて余裕をもって有酸素運動を行うことが重要です。そうでなければ、せっかくのウェイトトレーニングが無意味になってしまいます。

終わりに


結局のところ、何事もやらないよりやった方がよいが、やりすぎるくらいならやらない方が良いということでしょうか。まあ、そういった加減調整が実際のところ一番難しいのですけどね。言うのは簡単。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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liftingmode
東京都港区の浜松町・大門でLifting Modeというプライベートボディメイクスタジオを運営しています。 ダイエットしたい方からムキムキになりたい方まで、予約制の完全プライベート空間での丁寧なパーソナルトレーニングで理想のボディメイクをお手伝いします。 浜松町・大門付近でダイエットジムやパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください。

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