脂肪燃焼のための食事戦略3:食事回数



今回のテーマ


今回のテーマは、前回、前々回の記事で設定した一日の目標栄養摂取量をどうやって摂取するのが良いのかという点です。


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例えば、朝食で一日に必要な栄養をすべて取るというのはどうでしょうか?

それが良い方法ではないことは、なんとなくわかると思います。では、朝昼晩の3回に分けて取るのはどうでしょうか。

その方法が、朝すべて取るのよりは良いとしても、問題はそれがベストな方法なのかどうかです。

答えはNoです。

この話は、なぜか日本のダイエット本ではあまり出てこないのですが、海外の本では必ず出てくる話です。海外のトレーナーなりフィットネスコーチなりダイエット指導者は必ず、食事回数を3回から5~7回に増やせと指導します。

食事抜きダイエットの問題点


食事を抜くダイエットは良くないという意見は誰もが一度は耳にしたことがあると思います。朝食を抜くとかえって太るなんて話を聞いたことがある人もいるかもしれません。その理由はいったい何でしょうか。

結論から言うと代謝が下がるからです。

代謝は体の活動ですからエネルギーを消費します。当然エネルギーが足りなければ代謝は停滞します。

空腹状態の継続が代謝低下のトリガーですから、食事を抜けば抜くほど代謝は低下しやすくなります。

そもそも、エネルギーが足りないから脂肪が燃えるのですが、一定以上足りないと代謝そのものが遅くなって脂肪が燃えなくなるという点が重要です。

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体が「ちょっとエネルギーが足りないから脂肪を燃やして補おう」と思いながら、代謝を活発にする状態が、脂肪燃焼にとって一番効率的な状況です。

したがって、ベストな戦略は、少し足りないくらいのエネルギーを継続的に供給し続けることです。

そこで、一回の食事量を減らして食事回数を増やすという食事戦略が登場します。

ダイエットにおける筋トレの目的


また、食事回数を増やすのは筋トレをする目的とも整合的です。

そもそもダイエットする人が筋トレをするのは、できる限り筋肉を維持することです。

単なる食事制限や有酸素運動のみのダイエットでは、脂肪と共に筋肉が減少していくのが避けられませんから、筋トレをして体に「筋肉が必要だ」というメッセージを与えて、できる限り筋肉の減少を抑えるのです。

もっとも、「筋肉が必要だ」というメッセージを与えて、筋肉の減少を抑えるというのは少し抽象的な説明です。もう少し厳密に考えてみます。

筋トレをすると筋肉が損傷するため、筋トレ後は筋肉が回復成長するために栄養を積極的に吸収する状態になります。これをアナボリック状態といいます。

そして、ダイエットというカロリー不足で脂肪・筋肉共に分解していくのが避けられない状況の中で、体をアナボリック状態にもっていき、食べたものができる限り筋肉に回るようにして何とか筋肉の減少を最小限に抑えようとするわけです。
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ここで注意しなくていけないことが二つあります。

1.いくらアナボリック状態にあるとしても、筋肉が一度に吸収できる栄養には限度があり、余りは脂肪にしかならないということ。

2.筋肉は筋トレ後の48時間から72時間の間継続して回復成長していること。

したがって、摂取した栄養をできる限り筋肉に回すことを心がけるのであれば、少量の栄養を継続的に取るのが良いということになります。

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食事回数の決定


以上から、脂肪を燃やすという観点だけでなく、できる限り筋肉を維持するという観点からも、1回の食事量を少なくして食事回数を増やすことが合理的であることが理解いただけたと思います。

では、何回取ればよいのでしょうか。

これは、その人の生活によります。

多ければ多いほど良いわけです。Rich Gaspariはその著書51 Days No Excusesの中で何とか頑張って7回食事しろと言っていますが、一日7回以上取るのは厳しいと思います。ただこれだとほぼ2時間おきに栄養補給ができるので理想的であることは間違いないです。

Lean Body Trainer のLee Labradaは5回でよいとも言っています。5回だと、昼食と夕食の間に1回、夕食後の寝る前に1回プロテインシェイク的なものを増やすことで対応できるので、これならフルタイムで働く社会人もなんとかなると思います。

食事回数は自分の生活環境に応じて決めるしかないですが、最低5回は確保した方が良いでしょう。

もっとも、朝昼夜の3食以外でしっかりとした食事をとることは難しいので、プロテインシェイクといったサプリメントの利用は不可欠になると思います。

なお、プロテインシェイクも1食とカウントします。

一回当たりどれくらい食べるのか


では、各食事でどれくらいの量の栄養を取ればよいのでしょうか。

まず、1回あたりの脂肪量について考慮することはありません。トータル量の目標達成にのみ注力しましょう。

次にたんぱく質。これは、一日の目標摂取量を食事回数で割って、継続して筋肉にその主たる栄養であるたんぱく質を供給するようにしましょう。成長ホルモン云々よりも、切らすことのない継続的な供給が最優先。もちろんワークアウト後のプロテインも大事ですが。

そして炭水化物。これも、基本的には食事回数で割ればよいのですが、夜は活動量が少なかったり、インスリンが出やすかったりすことから炭水化物が脂肪になりやすいのと、血糖値が低いほうが成長ホルモンが出やすいので、夜は少なめにすると良いみたいです(この点を強調している人は意外に少ない)。

もっとも、夜トレーニングする人は、トレーニングで失われた筋グリコーゲンを補給して体を回復成長モードにもっていくために、トレーニング後に炭水化物をしっかり取る必要があります。

たんぱく質も炭水化物も、基本的に一日の目標量を食事回数で割ればよいのですが、トレーニング日にはトレーニング前後の栄養補給を考えて適宜調整しましょう。

その調整について初心者はそれほど神経質になる必要がなくて、

1.空腹の栄養不足状態でトレーニングに入るのは良くない、

2.トレーニング直後バランスの取れた食事をとってしっかりと栄養補給をする、

3.トレーニング後から食事までに時間が空いてしまうのは良くないので、プロテインシェイクを飲んでたんぱく質と炭水化物を補給する(特にジムから家まで距離がある人)、

の3点に気を付ければ十分です。

結論


脂肪燃焼の観点からも、できる限り筋肉を維持するという観点からも、一回あたりの食事量を減らして食事回数を増やすのが合理的です。

1回あたりの栄養素は基本的に一日の目標摂取量を食事回数で割ったものでよいですが、トレーニング前後の栄養補給を考慮する必要があります。

また、一日5回以上の食事を実現するのは大変なので、プロテインシェイクを中心としたサプリメントをうまく利用する必要があります。

参考


ダイエットにしろムキムキを目指すにしろ食事回数は朝昼晩の3回で十分と言っている専門家を私は知りません。なので特に参考文献はのせません。全員食事回数を増やせと言っています。

3食しっかり食べれば栄養は十分とか、サプリメントはいらないと言っている人を信じてはいけません。トータルで栄養が足りているかどうかという最低限の話ではなく、脂肪燃焼や筋肉をつけるためにどうするのがベストかという話です。どう考えても回数を増やすのが合理的です。プロテインはそのためにあると考えた方が良いでしょう。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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liftingmode
東京都港区の浜松町・大門でLifting Modeというプライベートボディメイクスタジオを運営しています。 ダイエットしたい方からムキムキになりたい方まで、予約制の完全プライベート空間での丁寧なパーソナルトレーニングで理想のボディメイクをお手伝いします。 浜松町・大門付近でダイエットジムやパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください。

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