はじめに
今回はプロテインとダイエットの話です。
既にプロテインの話は下記関連記事に書いたのですが、気合を入れて長く書きすぎたのか今一つ評判の良くない記事の一つなので、ポイントを簡潔に書こうと思います（内容は重複しています）。
先日、ブログのネタ探しにYahoo知恵袋というサイトを見ていたら、「ダイエット目的で筋トレを始めたのだがムキムキになってしまうのではないか」という女性の質問に対して、「プロテインを飲んでいないのであれば大丈夫」という恐ろしい回答がありました。
プロテインというのは分かっている人にとってはただのたんぱく質でしかないのですが、どうも、ムキムキになりたい人が飲むというイメージが強いせいか、分かっていない人はとことん勘違いをしていたりします。
そこで、ダイエットする人にとってプロテインは必要なのかという点を考えてみます。
もっとも、プロテインに関する誤解が多い理由は、そもそもたんぱく質というものが何かを分かっていない人が多いからだと思うのですが、その点は上記関連記事に詳しく書いているので省略します。
ダイエットにプロテインは必要か
「ダイエットにプロテインは必要なのか」というのは良くある質問です。
しかし、これはあまり筋の良い質問ではありません。必要かどうかは、本人しかわからず、人に聞くような話ではないからです。
プロテインは、本人が必要と感じれば摂取すべきですが、必要性を感じないのに、「ダイエットに効果がある」、「筋トレしている人には必要」として摂取するのは間違っています。
必要性を感じない人には不要です。
もっとも、締まったスリムな体を作ろうとすれば、遺伝的に恵まれている人以外は10RM くらいの重量を用いたちゃんとした筋トレが必要であり、そういった筋トレをしながら食事管理を行おうとすると、プロテインは事実上必須かと思います。
筋トレなんか不要で有酸素運動が一番と思っている人、軽いダンベルを持って腕を振ったり、自宅でスクワットのような、筋トレのようで筋トレとは言えない運動をしている人には、事実上も不要かと思います。
もちろん、1日5食から6食、きっちりとした食事管理をできるのであれば不要です。
しかし、徹底した食事管理が実行できずに（ふつうできない）、通常の食事から必要量のタンパク質を摂取できないのであれば、プロテインを利用して、必要摂取量を確保すべきです。
つまり、ダイエットにプロテインが必要か否かはその人の食生活と食事管理次第です。
必要摂取量
これは、実質的にはダイエットにプロテインが必要かという質問と同じです。
プロテインをどれくらい飲めば良いのかという疑問は男女や目的を問わず良く見るものです。
特に、プロテインをムキムキになりたい人が飲むサプリメントと考えている人が多いからか、「引締め目的の女性はどれくらい飲めば良いのか」という疑問もあったりします。
結論から言うと、「プロテインをどれくらい飲めば良いのか」という疑問を持つ人たちはプロテインを買う必要はありません。
私たちの体は私たちの食べたもので出来ています。
目指している体になるためには必ず食事管理をする必要があります。ジムで1時間くらい運動したくらいで体なんて変わるはずがありません。それは、トレーニング後にロッカー室で体を見れば分かります。特に変わっていないはずです。
体が変わるのは運動後から次に運動するまでの間です。もっとも、その間に何か特別なことが起こるわけではありません。脂肪が筋肉になったり、筋肉が脂肪になったりするような魔法のようなことは起きません。
食べたものが筋肉や脂肪になり、体を動かすために脂肪や筋肉が燃えてエネルギーになる、ただそれだけです。
そして、どんなに運動しても、食べた脂肪は脂肪にしかなりません。また、必要量のタンパク質を食べなければ筋肉の回復成長は望めませんが、必要量を超える部分は脂肪にしかなりません。さらに、適量の炭水化物がなければ代謝が低下し、脂肪は効率的に燃えません。
結局、ダイエットにおいて、三大栄養素の摂取量を決めてそれを順守することは必須です。
つまり、ダイエットを成功させようと思ったら、自分が一日どれだけ、炭水化物、たんぱく質、脂肪を摂取するのかを事前に決めている必要があります。
そして、そのたんぱく質摂取量を、脂肪摂取の制限を死守しながら食事から摂取できないからプロテインを飲むのです。
例えば体重50kgの人が、筋トレダイエットを始め、標準的な1日当たり体重の2.2倍（g/kg）のタンパク質摂取を目標にした場合、1日の摂取量は110gです。
そして、それを5回の食事でとるとすれば、1回あたりの摂取量は22gとなります。
もし、朝食でトースト1枚、ゆで卵1個、サラダ、コーヒー1杯食べたとしたら、たんぱく質の摂取量は15g位ですから、目標に対して7g足りないことになります。
そこでプロテインで7g補うことになります。筋肉の回復成長に必要なたんぱく質を摂取しないよりは、プロテインからでも必要量を摂取した方が良いからです。
プロテインというのはそういう使い方をするものです。
自分の目標たんぱく質摂取量を決めていない人や実際のたんぱく質摂取量を知らない人が摂取するものではありません。
摂取タイミング
筋肉の回復成長後はトレーニング後からの48時間から72時間続く継続プロセスです。
したがって、2時間から3時間おきにこまめに栄養補給をすることが一番重要であり、1日5食から6食くらいのスモールミール（少量多食）を実現するのが重要です。
また、ダイエットにおいては、代謝をいかに高く保つかが重要ですが、そのために必要なのは、いかに空腹状態を避けるかですからやはりスモールミールが重要です。
しかし、忙しい現代人にとっては、3食をきっちり食べるだけでも厳しいので、1日5食や6食を実現するのは困難です。
そこで、プロテイン等のサプリメントに頼るわけです。炭水化物なら、おにぎりやパンを食べて補給できますが、高タンパク質で低脂肪の食品というのは、ノンオイルツナかサラダチキンくらいしかありませんが、プロテインであれば手軽に利用できます。
以上から、プロテインといつ飲むべきかは自明です。1日5食か6食に1日の栄養摂取量を分けて、1回の食事で必要なタンパク質摂取を、プロテインを利用して実現するだけです。
どの製品が効くのか
この話はホエイプロテインに限定します。
どのプロテインが効くと言った情報ほど良く分からない情報もありません。
しかし、通販サイトのレビューでは、効いたとか効かないとか理解できない情報がたくさんあったりします。
もちろん、いろいろな銘柄を試したりするのが楽しかったりするのは否定しませんし、趣味としてのダイエットというのもあると思います。
私自身も新しい製品がでると買って試したりしますし、どれがおいしい、どれがお気に入りといったサプリ談義を友人とするのは楽しいものです。
しかし、どれが効くとか効かないとかは本質的にナンセンスです。全部同じたんぱく質であり、体に吸収されるときには20種類のアミノ酸だからです。
つまり、ダイエットに有効なプロテインとか、ダイエット用のプロテインというものは存在しません。体内に入るときは全て同じです。
また、ホエイプロテインというのはてっとり早く言うと牛乳からチーズを作るときの残りを粉にしたものであり、商業的に成功するのに必要な規模の製造は超が付く大規模工場が必要です。そして、それが可能なのは世界でも数社です（下記リンク参照）。
http://www.dnszone.jp/dns_tech/post_5.php
つまり、サプリメーカーはいろいろあれど、中に入っているプロテイン自体はほとんど同じものです（精製度や方法に応じたランクは多少あるのでしょうけど）。各サプリメーカーでは、せいぜいフレーバーを足したり、商品名を考えたりしているだけだと思います。
もちろん、100g中たんぱく質が50gしか入っていないのであれば、プロテインという製品名ながらもプロテイン（たんぱく質）が50%しか入っていないわけですから、“粗悪な製品”だとは思いますが、今の時代なかなかそこまでひどいものはありません。
たんぱく質の含有率が80%程度あれば十分です。
また、ビタミン・ミネラルは不安があればマルチビタミンで補えばよく、それらをプロテインで補う理由はありません。
結局プロテインは味や溶けやすさや値段で選べばよいと思います。
一番のおすすめはこれ。
終わりに
今回は、ダイエットにおけるプロテインの必要性の話でした。
結局、必要量摂取量と実際摂取量があって、その差を補うために存在するものですから、その差を認識している人が買うものであり、そうであれば、どれくらい摂取するべきかは必然的に決まっています。
なお、ダイエット目的でも、ちゃんとした筋トレをしている人であれば、体重の2倍（g/kg）のたんぱく質量はミニマムです。多めに取るに越したことはありません。
そう考えると、実際的には、プロテインなしでその水準を実現するのは厳しいと思います。
