ダイエットのための栄養摂取3:脂肪



はじめに


今回はダイエット等のボディメイクをしている人が理解しなくてはいけない脂肪摂取の話です。

炭水化物やたんぱく質と違って、あまり深刻に考える必要はないのですが、ダイエットにおける脂肪摂取の考え方についてある程度は整理しておいた方が良いです。

脂肪は体脂肪にしかならない


まず、脂肪は脂肪でしかなく、摂取した脂肪は基本的に体脂肪にしかならないという点をしっかり理解する必要があります。

筋肉をできる限り維持しながら脂肪を燃やして、ダイエットしながらもしまった体を作るためにはウェイトトレーニングが必須です。その理由は以下の通りです。

筋トレで筋肉を損傷することで体が筋肉の回復成長モードになります。そのモードにおいて筋肉は回復成長するために積極的に食べた栄養を吸収します。その結果、ダイエットというカロリー不足で脂肪も筋肉も共に分解していくことが避けられない状況の中、摂取した栄養をできる限り筋肉に回すことで、トータルで筋肉を維持することが可能となるわけです。

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ここで脂肪摂取の注意点が登場します。つまり、ウェイトトレーニングをして体が回復成長モードになり、筋肉の栄養吸収が活性化していても、筋肉の回復成長に直接的に脂肪は必要ありませんし、筋肉に吸収されて筋肉の材料になったりはしません。

これだけは絶対に忘れてはいけません。脂肪は脂肪にしかなりません。

ダイエットで良くある失敗


これが、時々見かける、「体を大きくしたいのであれば筋トレをして食べまくれ」というアドバイスを鵜呑みにした人がぶくぶく太っていく理由です。どんな運動をしたところで、食事に含まれる脂肪は体脂肪にしかなりません。

体を大きくするには食事量を増やす必要がありますが、脂肪は脂肪にしかならないわけです。増やさなくてはいけないのは基本的に筋肉の材料たるたんぱく質と筋肉の回復成長の燃料となる炭水化物です。何も考えずに食べる量を増やすのだけは避けなくてはいけません。筋トレをすると必要たんぱく質量は2倍になっても、必要脂肪量が2倍になるわけではありません。

これはダイエッターにも同じことが言えます。筋トレをすると非常にお腹がすきますから、そこで我慢できなくなって食べてしまう人がいます。その人たちが考えるのは、少なくとも筋トレしているのだから、ある程度食べても筋肉がつくことはあっても太ることはないだろうと思うわけです。

しかし、筋トレが影響を与えるのは基本的に筋肉の栄養摂取過程ですから、筋肉の回復成長に関係ない脂肪はトレーニングの効果の枠外にあります。

食べたものが、サツマイモにノンオイルツナをのせたような炭水化物とたんぱく質だけからなるボディビル飯であれば、痩せなかったけど筋肉がついてドライバーの飛距離が伸びたというギリギリ許容ラインに落ち着くかもしれませんが、そういう状況で食べるのはたいていピザとか霜降り牛肉とかですから、摂取した脂肪は脂肪になるだけであり、多くの場合太って終わります。

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筋トレをしてお腹がすくかもしれませんが、筋肉が欲しているのは炭水化物とたんぱく質であり、脂肪は脂肪にしかなりません。もちろん、炭水化物とたんぱく質であっても、食べれば食べるだけ筋肉になるという便利な仕組みはありませんから、お腹いっぱい食べればほとんどは過剰摂取として脂肪になります。

脂肪も必須栄養素


しかし、脂肪も3大栄養素であり、体に必須です。

特に良質な脂肪は、ホルモンバランスを整え、神経系の成長を促し、筋肉の回復・成長に不可欠であることがわかっています。

脂肪のない牛肉や豚肉を見たことはないと思います。牛や豚にたんぱく質だけ食べさせれば、脂肪のない牛や豚に成長するのかといえばそんなことはありません。成長しなくなります。脂肪だって体のいたるところで必要だからです。

したがって、脂肪は摂取しなければしないほどよいというわけではありません。良質な脂肪は、ムキムキ志望の人が筋肉を増やすためにも、ダイエッターが締まった体を維持するためにも不可欠です。摂取量をゼロにしてはいけないわけです。

現実的な脂肪摂取戦略


しかし、脂肪の摂取をゼロにしてはいけないと主張したところで、現代社会で生活している限りいくら努力したって脂肪の摂取をゼロにすることなんて不可能であり、できる限り食べないように努力しても取りすぎるくらいです。

したがって、できる限り取らないようにして、どうせとるなら良質なものから摂取する必要があるというのが結論です。

もっとも記録は必須です。まず、自分がどれだけ取りすぎているかを知る必要があります。目標体重(kg)の0.8倍(g)程度に抑えましょう(どこまで自炊できるかとトータルカロリー量にかかっていますが)。

また、脂肪を取りたくないからといって、肉を避けて、たんぱく質摂取を減らすのはよくありません。なんとか調整して、たんぱく質は必要量を摂取する必要があります。ここにプロテインパウダーが登場する一つの理由があります。

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まとめ


結局のところ、脂肪も他の栄養素と同じです。取り過ぎてはいけないが、取らないのもいけないということです。

成功に近道はなく、ダイエットだって同じです。一番面倒である、何をどれだけ取るのか、また、実際にどれだけ取ったのかという計算と記録が成功への唯一の道です。

なお、海外の専門家たちに「これだけは取れ」というサプリメントを聞くと、かなりの確率でマルチビタミンの次に出てくるのがフィッシュオイルです。良質な脂肪の摂取はそれくらい重要です。一日110万人以上が訪れ、数百社のサプリメーカーがしのぎを削るアメリカの超巨大サプリ通販サイトのBodybuilding.com(別にボディビルだけでなく、ダイエット等のフィットネス全般が対象のサイト)でも、華々しく登場した独自ブランド商品のミニマムセットに含まれるのは、マルチビタミン、プロテイン、フィッシュオイルだったりします。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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liftingmode
東京都港区の浜松町・大門でLifting Modeというプライベートボディメイクスタジオを運営しています。 ダイエットしたい方からムキムキになりたい方まで、予約制の完全プライベート空間での丁寧なパーソナルトレーニングで理想のボディメイクをお手伝いします。 浜松町・大門付近でダイエットジムやパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください。

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