体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の3分割メニュー



はじめに


今回は、前回に続き、週3全身トレを卒業した初心者の、3か月目以降のメニュー紹介です。前回は2分割メニューでしたが、今回は3分割メニューを紹介します。

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2分割と3分割の最大の特徴は、脚だけの日を作るか否かです。もっとも、1部位を週1でしか鍛えないメニューを、初心者が積極的に採用する理由はありませんから(もちろん成長はします)、3分割するのであれば、週4でトレーニングすることになると思います。

参考にするのは、FLEX magazineというMuscle & Fitnessの兄貴分に当たるバリバリのボディビル雑誌が入門者向けに編集したHUGEという書籍です。雑誌ベースの本には珍しく(毎月ろくでもないメニューを紹介しているM&Fとは大違いで)、びっくりするくらい基本に忠実で、硬派な良い本だと思います。

HUGEにおいても、最初のメニューとしては、一回のワークアウトで全身を鍛える週3全身トレのメニューが紹介されているのですが、その後の筋量増加メニューとして3分割メニューが紹介されていますので、それを参考に初心者の3か月目以降の3分割メニューを紹介したいと思います。

なお、HUGEですと、エクササイズごとにレップ数が8だったり、10だったり、12だったり、15だったりいろいろ工夫してあり(セット数も同様)、さらにはいくつかエクササイズ選択にもこだわりがあるようなのですが、初心者が微妙な違いにこだわってもしょうがないと思うので私なりに標準化して紹介します。

そういった微妙な点こそがこだわりだとも思うので、オリジナルを知りたい人は原書を確認ください。

MF会話

トレーニングサイクル


ABCの三分割メニューでサイクルとしては、2オン1オフ2オン2オフの週4回トレーニングです。つまり、1週目はABオフCAオフオフとなり、3週間で一回りするメニューになります。

HUGEは、初心者は週4回以上トレーニングしてはいけないと明言しています。その反面として、週4回トレーニングに最大限を詰め込もうとするメニューなので、1回あたりのボリュームは結構多く、オーバートレーニングにならないように各自の調整が求められると思います。

なお、HUGEでは、3か月間のメニューとして紹介されていますが、3か月どころか1年以上継続できるプログラムだと思います。

メニュー


Aメニュー

(腹筋)
リバースクランチ
クランチ

(カーフ)
スタンディングカーフレイズ

(ハムストリングス)
レッグカール

(大腿)
レッグエクステンション
バーベルスクワット
レッグプレス

Bメニュー

(胸)
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
フライ

(肩)
シーテッドミリタリープレス
ベントオーバーラタラルレイズ
サイドレイズ

(僧帽筋)
ダンベルシュラッグ

Cメニュー

(背中)
デッドリフト
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン

(上腕三頭筋)
クローズグリップベンチプレス
ケーブルプッシュダウン

(上腕二頭筋)
バーベルカール
インクラインダンベルカール

レップ数等

腹筋は全て20レップ2セット。

それ以外について、最初の6週間は5セット12レップ(大腿は15レップ)、その後の6週間は3セット8レップ。

また、最初の6週間はセット間インターバルを2分から初めて、毎週10秒ずつ減らしていくという面白い方法を推奨しています。

特徴

最初の6週間とその後の6週間で大きく扱う重量が異なるプログラムです。

最初の6週間は、レップ数を多めにしてフォームの習得に重点を置きます。そして、その後は8RMの高重量を使います。

また、レップ数を多めにしつつも、セット間インターバルを徐々に減らしていくという点からすると、強度の高いトレーニングを実行する体力を付けていくことにも重点を置いているのだと思います。

実際多くのボディビルダーが、初心者に最初はインターバル1分くらいと勧める理由に、初心者が自分の体力に合わせて休憩しても仕方がなく、ある程度きついペースでやって体力を付けろというのもあるようです。

補足


Aメニュー補足

まず特徴的なのが、腹筋を最初に持ってくる点でしょう。

腹筋はあらゆる種目でスタビライザー(姿勢を安定化する筋肉)として働くので、最初に温めておくのが怪我防止の観点から望ましいと説明しています。なお、このメニューの前に紹介されている、全身トレメニューでは、腹筋の次にハイパーエクステンションが来ます(下背部が一番怪我しやすいから初心者は最初に温めるべきと説明されています)。おもしろい意見だと思います。

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その後に、カーフとハムストリングスをやるのは、キツイ大腿を後回しにするというだけだと思います。特に、従う必要もありませんが、スクワットの後にほかのエクササイズをするのが嫌な人は、参考になるかもしれません。何も必ず大筋群からやらなくてはいけないというわけではありません。集中力の維持が一番重要です。

大腿は、最初にレッグエクステンションをやるのが特徴的も言えますが、大腿のウォームアップでレッグエクステンションをやるのは結構標準的のような気がします。いろいろなところで見ますし、ロニー・コールマンもそうです。

ロニー・コールマンはその著書で最初にレッグエクステンションをやる意義を強調しており、後でスクワットやレッグプレスをやることを考えれば、膝と大腿を温め、心拍数を上げておくのは非常に重要だと説明しています。20レップで4セットやれと言っています(もちろん20RMで)。

初心者であっても、スクワットだけでなくレッグプレス(おそらくハックスクワットでも問題なし)もやるのは標準です。しかし、最初の6週間、両方とも15レップで5セットというのは結構過激だと思います。完全に体力強化期間という位置付けでしょう。

Bメニュー補足

胸のメニューは標準的な3種目だとは思いますが、インクラインプレスをダンベルでやるのは、いかにも現役ボディビルダーたちを参考にしましたという感じで、非常にこだわりを感じるのですが、初心者はバーベルでも良いと思います。

もちろん、早い段階から、ダンベルプレスをやる意味はあると思いますが、初心者はあれこれ考えずにバーベルで重いものを持ち上げろと言う意見とは五分五分だと思います。さらに、両方やるのが良いといった人もたくさんいますから、この手の議論で“正解”を探すことはやめた方が良いと思います。

肩は極めて標準的です。この3つが鉄板です。なお、フロントレイズはやらなくて良いのかという疑問はありそうですが、2分割や3分割ではトータルボリューム的に1部位3種目が標準ですから、プレス(全体)+3つのレイズ(前・中・後)の中で外れるのは、プレスで十分に鍛えられる前部をターゲットとするフロントレイズなのだと思います。

なお、僧帽筋のエクササイズとしてシュラッグを持ってきていますが、3分割であれば入れるべきと思います。

また、通常、胸、肩と来ると次は上腕三頭筋が来そうですが、上腕三頭筋はCメニューで背中と上腕二頭筋と同じ日にしています。おそらくこれは、メニュー全体のバランスを考えた結果だと思います。必ずしも、押す日と引く日で分ける必要はありません。

Cメニュー補足

背中は鉄板の3種目です。順番は好き好きだと思います。大種目から初めて、体を温めるのがセオリーという観点からはデッドリフトが最初にくるのが筋です。しかし、そこで無茶(or燃え尽き)したくないという人は、ドリアン・イエーツのように最後にもってきてあっさり終えるのが良いと思います。

また、ある意味鉄板と言えるラットプルダウンですが、個人的にはプルアップバンドを使って懸垂にこだわることをお勧めします。

上腕三頭筋もある良くある2種目です。2分割や3分割であれば、上腕三頭筋はやっても2種目だと思います。そこで、あくまで複合関節種目にこだわるのであれば、1種目目はクローズグリップベンチプレスやトライセップスディップスになるのでしょうが、腕まで来たら複合関節種目にこだわっていない人も多い気がします。

上腕二頭筋も良くある2種目です。バーベルカールを最初にやって、2種目目はダンベルで追い込むという流れです。ここで、ダンベル種目として何やるかは、初心者は悩むのでしょうが、自分がパンプ感を一番得やすいものを選べばいいのではないかと思います。いろいろやってみるのが大事で、何が一番といった議論をはじめると、きりがない気がします。

終わりに


今回は、初心者向けに3分割メニューを紹介しました。

雑誌ベースの本の割には非常にオーソドックスで非の打ちどころのないメニューだと思います。

もっとも、バリバリのボディビル雑誌が出した最新の本で紹介しているメニューにおいて、週3全身トレを卒業した後もなお、6週間も5セット12レップを継続しろというのは、それだけフォームが大事だということなのでしょう。

参考


FLEX MAGAZINE HUGE

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Huge: A Complete Workout Regimen from Bodybuilding’s Superstars

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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liftingmode
東京都港区の浜松町・大門でLifting Modeというプライベートボディメイクスタジオを運営しています。 ダイエットしたい方からムキムキになりたい方まで、予約制の完全プライベート空間での丁寧なパーソナルトレーニングで理想のボディメイクをお手伝いします。 浜松町・大門付近でダイエットジムやパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください。

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