自宅で筋トレする女性におすすめのマイナー基本種目


はじめに


今回は、自宅で筋トレする女性を対象としてお勧めの筋トレ種目を紹介します。

当ブログではこれまで、女性用やダイエット用の筋トレなど存在しない、筋トレをするならフリーウェイトで基本種目に専念するのがどんな目的であっても近道であると解説してきました。

そういう観点からすると、バーベルを使って基本種目をするのが一番であるという結論は変わりません。そして、すでに女性初心者用のお勧め筋トレメニューを紹介しています。

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そうはいっても、世の中の全員が規則的にジムに通える生活をしているとは限りませんし、自宅で筋トレをする人も多いのが現実です。

自宅で筋トレする場合には、女性の場合使ってもダンベルでしょうから、女性向けにダンベルを使った効果的な筋トレ種目を紹介したいと思います。

いずれも筋トレに詳しくない人からするとマイナー種目でしょうが、筋トレ業界からすると超がつく基本種目です。そして当然、これだけやればよいと言ったものではなく、他のメジャーな基本種目と組み合わせてこそ効果を発揮するものです。

専門家から指導を受ける機会がなく、筋トレに詳しくない人にとってマイナーだけども絶対にやったほうが良い選りすぐりの基本種目を解説します。

もっとも、自宅でやるにしろ、ジムでやるにしろ、8RMから12RMの重量でやるのが基本であることに変わりはありません。20回以上できるようなウェイトを使った筋トレは非効率です。

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なお、本記事に出てくる専門的な話やエクササイズ効果の解説は、解剖学者兼ウェイトリフターで、今や筋トレ本に関しては世界的なベストセラー作家であるフレデリック・ドラヴィエが女性向けに書いた筋トレ専門書のWomen’s Strength Training Anatomy Workoutsを参考にしています。

もっとも、ところどころ同意できないことも言っているので、自分なりにまとめています(解剖学的知見については全て受け売りです)。

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女性特有の注意点


女性には、骨格の問題(骨盤の傾き)で脚をぴんと伸ばすと膝関節が後ろに引っこみ、くの字の構造を取る人がいます。

くの字

この“くの字”型になってしまう人はどんなエクササイズをする時も絶対にトップポジション(脚を伸ばすタイミング)で力一杯ぴんと脚を伸ばしてはダメです。常に膝を軽く曲げた状態を維持する必要があり、くの字の状態で膝が垂直方向の力を受けると、膝の大けがにつながります。

同じ傾向は肘にもあるので注意してください。

ランジ


動画

全般

よく、スクワットがキングオブエクササイズだと紹介されています。しかし、それはバーベルを背中に担いで行うバーベルスクワットであって、負荷をかけずに行うスクワットやダンベルスクワットではありません(微妙な問題ですが)。

もちろん、運動不足の人であれば、負荷をかけないスクワットでもそれなりの効果はありますがすぐに慣れて簡単にできるようになります。20回を3セットできてしまえば、それが結構きついとしてもあまり意味のある時間ではないと思ったほうが良いです。

そこで、ダンベルで負荷をかけることになるのですが、ダンベルスクワットはやりにくい上に、十分な負荷をかけづらいという問題があります。

かといってゴブレットスクワットは、負荷を体の前に持つので太ももの前部に負荷が集中して、臀部の稼働が少なくなるので、脚を太くしたい人以外に勧められるものではありません。

ダイエット目的であれば下半身を万遍なく刺激するトレーニングをするべきです。また、あえて女性向けのトレーニングとして指向性を持たせるのであれば、脂肪のつきやすい臀部と太ももの裏に集中すべきで、太ももの前部に集中させるのは逆です。

結局のところ、自宅でダンベルしかない状況で脚のエクササイズを一つ選ぶとしたらそれはランジだと思います。

ランジでは、脚の表、裏、臀部をバランスよく鍛えることができます。特に、ダンベルしかない状況では、ダンベルスクワットよりダンベルランジの方が効果的に鍛えることが出来ます。やりやすいと思います。

もちろんスクワットと両方するのが一番です。

Tips

最初はダンベルなしで行うのが良いです。そして、手を臀部や太ももの上に置くことで、使う筋肉を意識します。これができるのはランジの利点です。

ダイエット目的であれば、脚のエクササイズの目的は、下半身の大筋群を刺激して、代謝を活性化することであり、脚を太くすることではありませんから、しっかり臀部と脚の裏側(ハムストリングス)を動かすことを意識して、下半身全体を使う必要があります。

最初は短いスタンスでやりながら動作に慣れる必要があります。しかし、歩幅が短いほど太もも前部の稼働割合が高まり、臀部等裏側の稼働割合は下がります。徐々に歩幅を長くして下半身の裏側をしっかりと使うようにする必要があります。

スクワット補足

なお、ランジには関係ないですが、スクワットについて補足します。下記の動画を見てください。

動画に出てくる女性の足幅(スタンス)に注目してください。これが正しいスタンスです。女性初心者を指導すると、毎回というかほぼ毎セット開始前にスタンスを修正することになります。

女性はなかなか大股で立つ習慣がありませんからすぐに狭いスタンスに戻ってしまいます。しかし、狭いスタンスだと疲れてきた時に膝が内側に入りやすいのでケガにつながります。

膝がつま先と同じ方向に前に出ながらも、つま先よりは前に出ない状態で、しっかりボトムまでしゃがめる幅を見つけてください。

ストレートレッグデッドリフト


動画

全般

スティフレッグデッドリフトとも言います。こっちの方が一般的な言い方かもしれませんが、カタカナにすると良く分からないので、ストレートレッグにしてます。

これはハムストリングス(太ももの裏側)に負荷を集中させるエクササイズです。見た目より難しいエクササイズなので注意してください。また、聞いたことないかもしれませんが、有名な超基本エクササイズです(この記事で紹介する4つはシュワルツネッガーがLevel1の初心者に勧める最初のメニューにも登場します)。

女性で太ももの裏を大きくしたい人なんていないと思います。むしろ脂肪を燃やして締まったスリムな後ろ姿を作ることが目的かと思います。また、ハムストリングスは痛めやすい反面鍛えやすい部位でもあります。

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したがって、このエクササイズは高重量(8RM等)で行う必要はありません。もちろん20RMより軽い負荷では意味がありませんが、ランジやスクワットで十分刺激されているはずなので、15RM位でハムストリングスを使い切ることを意識します。

可動域全体を動かし、脚の裏側しっかりストレッチすることで、血流を最大限活性化して、少しでも脂肪が多く燃えるように願ってやるエクササイズです。もちろん、いわゆる部分痩せ効果は期待できませんが、血流が活性化すれば、していないよりは脂肪が燃えますから、長期的には間違いなく効果があるはずです

Tips

まず、デッドリフト系のエクササイズ全般に言えますが背中を丸めてはいけません。すぐに痛めます。

また、動画に出てくるように、エクササイズ名とは裏腹に少しだけ膝は曲げるのが良いと思います。膝を真っ直ぐにキープしたままできるのであれば、それでかまいませんが、それは慣れてきてからの話です。初心者が膝を真っ直ぐにしたままにするのは難しくフォームをおかしくするだけだと思います。

膝を曲げるか曲げないかが問題なのではなく、ハムストリングスをしっかりストレッチすることが重要です。

ダンベルが最初から最後まで、足の真ん中(つま先とかかとの中間)の上を垂直方向に移動していることを確認してください。ダンベルが水平方向に移動するのは良くないです。脚の裏全体でべたっと地面を掴むのが正しいのですが、最初はかかと重心を意識しても構いません。

ハムストリングスが伸び切ったところで動作は終了で、ダンベルを毎回地面につける必要はありません。

女性の場合、構造上、脚の裏側の筋力が前側に比べて極端に弱い人が多いですから、このエクササイズでしっかりと脚の裏側を使うことを意識する必要があります。そのためのエクササイズです。

また、体が硬い人は、上体を地面と水平にする必要はありません。太ももの裏側がしっかりストレッチされる感覚があればそれでよいです。

アップライトロー


動画

全般

動画ではダンベルレイズとなっていますがそう呼ぶのは相当珍しいと思います。

アップライトローは肩の前面に負荷が集中しない唯一の肩の複合エクササイズです。肩の筋肉(三角筋)を全体的に刺激するだけでなく、僧帽筋や腕も刺激されます。

女性の肩のトレーニングを考えるにあたって重要なことは3つあります。

1つ目は、ベンチプレスや腕立て伏せのような胸のエクササイズで肩の前面は十分に刺激されていること。2つ目は、肩の前面を盛り上がらせたい女性は少ないこと。そして、3つ目は、女性の多くは肩の前側と後ろ側の筋肉のバランスが悪いことです。

事務仕事で座りっぱなしの肩であれば、間違いなく肩の後部の筋肉が弱って猫背気味になっているはずです。これは、姿勢を悪くすることでスタイルが悪く見えるというだけでなく、バストが下がって見え、将来的には腰痛にもつながります。

したがって、肩のエクササイズは肩周りを全体的に鍛えるのはもちろんですが、ショルダープレスのように前部に集中するのではなく、中部や後部にも均等な負荷がかかるエクササイズを選択するべきだと思われます。

その点からするとアップライトローは最高のエクササイズです。

Tips

アップライトローで一番気を付けることは肩のエクササイズであることを忘れないことです。

まず、ダンベルを持ち上げることに集中して腕に力が入るのは一番よくある間違いです。

肩の力で持ち上げるのですから、腕は力まずに、ダンベルが腕に引っかかっているイメージです。そして、胸を張りながら肘を肩の真横(から少し後ろ)に上げると、つられてダンベルが上がるイメージです。肘を上げたら、手の先に引っかかっているダンベルが持ち上がったという感覚です。

手を高く上げると僧帽筋(首の付け根の後ろ側の筋肉)が主に稼働するようになりますが、女性は僧帽筋を鍛えて盛り上がった背中を作る必要がありませんから、手は胸のあたりで十分です。それでも、必要十分な刺激は与えられますし(僧帽筋は背中上部の非常に重要な筋肉なので、女性だからといって全く鍛えなくてよいわけではありません)、それ以上高く上げると、必要がない上に肩を痛めやすいので注意する必要があります。

ここは男性と大きく違います。僧帽筋は男性の象徴ともいえる筋肉ですから、Youtube等で男性がアップライトローをやっている動画では目一杯に高く上げていますが、それを真似する必要ありません。

ベントオーバーラタレルレイズ


動画


全般

これは非常に良いエクササイズです。特に、肩の後部を鍛える上ではカギとなるエクササイズです。これ以外に方法がないと言っても過言ではありません。

アップライトローのところで説明したように、座りっぱなしの生活をしている女性は肩の後部は非常に弱くなっていますから、是非ともメニューに加えたいエクササイズです。

もっとも、このエクササイズは肩の後部の動きのみ取り出すエクササイズですから、ショルダープレスやアップライトローで肩全体を十分に刺激していることが前提です。

肩全体をトレーニングした後に後部のみ集中するエクササイズですから、重いダンベルを持って振り回すのではなく、コントロールした動きで狙った筋肉を動かすことに集中する必要があります。

Tips

まず、背中を丸めてはいけませんが、反り過ぎて腰を痛める場合もありますから、2番目の動画のように椅子に座って行っても構いません。

肩の後部のアイソレート種目(特定の筋肉に集中する種目)であり、スクワットのような多くの筋肉を稼働・連動させる複合関節種目ではありません。つまり、狙った筋肉をしっかり効かせることが最重要です。この種目で体幹が大事と言って腹筋に力を入れたりしても仕方がありません。狙った筋肉以外はリラックスして問題ありません。

頭の位置に注意する必要があります。目線は前を見るというよりは、1m位先の地面を見るイメージで、あごを引いて、あくまで斜めになっている上体の延長に自然な状態で頭を置く必要があります。

最大のポイントは腕を真横に上げるという点です。ダンベルを上げた状態を真上から見た場合に、二つのダンベルと右肩と左肩が一直線上に並んでいる必要があります。

ダンベルが前に出ることは稀ですが、その場合は肩の前部の助けを借りています。

ダンベルが肩の後ろにくるフォーム(わきが締まった蝉みたいな状態)は一番多いミスで、僧帽筋や広背筋の力を借りています。勢いをつけて重いウェイトを持ち上げようとするとこの状態になります。このエクササイズは狙った筋肉にいかに効かせるかが重要のアイソレート種目ですから、軽いダンベルから初めて正しいフォームを維持するのが重要です。

また、ダンベルを持ち上げるときはアップライトローと同じく、腕に力を入れてはダメです。ダンベルが手の先に引っかかっていて、肘を持ち上げるとつられてダンベルが持ち上がるイメージです。特に、持ち上げた時に手の小指が上にあることを確認してください。親指が上になって万歳しているような姿勢になっていれば、腕の力がかなり入っています。

終わりに


今回は、自宅でダンベルトレーニングをしている女性向けに、筋トレ業界的には基本種目なのに、女性向け筋トレダイエット業界ではあまり聞かない種目を紹介してみました。

いずれも、長い歴史を誇る超基本種目なので安心してください。

なお、サイドレイズとダンベルローはメジャー種目だと思うの入れませんでしたが、もしかしたら後で加筆するかもしれません。

また、やり方が良く分からないという人は是非スタジオにお越しを。私のスタジオはアドホックの利用でも全くかまいません。

プライベート空間でダイエット&ボディメイク
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