プロテインをゼロから理解する：ダイエット&筋トレの超基本

以上少し話はそれましたが、アミノ酸とたんぱく質の関係の理解が深まれば幸いです。

たんぱく質補給の重要性

したがって、ムキムキを目指している人だけでなく、ダイエットしている人もアミノ酸はしっかり摂取しなくてはいけません。

痩せたい人が食事制限するのは問題ありませんが、その結果、新陳代謝に必要なアミノ酸まで取らなくなると、髪や皮膚が荒れたりするだけでなく、代謝そのものが遅くなってダイエットが停滞してしまいます。

もっとも、自然界にアミノ酸がアミノ酸のままで存在していることはあまりありません。したがって、我々としては、たんぱく質を食べてアミノ酸を補うことになります。逆にいうとたんぱく質を食べれば、アミノ酸は補えることになります。

肉、大豆、牛乳等、自然界に豊富に存在するたんぱく質に対して、アミノ酸はそれを人工的に合成しない限り入手できませんから、アミノ酸サプリというのは高価なものが多いです（複雑なたんぱく質の精製と単純アミノ酸の合成のどちらが高コストかは微妙ですが）。

もっとも、たんぱく質を食べれば胃が勝手にアミノ酸に分解してくれるわけですから、アミノ酸サプリが必要な場合は限られています。具体的には消化時間を待っていられず、一分一秒でも早くアミノ酸を補給したいときになります。そうでなければたんぱく質で十分です。30分もあればアミノ酸になります。

要するに、必要なのはアミノ酸ですが、我々が口に入れるのは基本的にタンパク質なわけです。そういうわけで、厳密に言えば体を構成するものはアミノ酸であり、たんぱく質はアミノ酸の集合体に過ぎないのですが、アミノ酸ではなくたんぱく質が3大栄養素の一つとされています。

プロテインとは何か

でも具体的に何なのでしょうか。誰かの髪の毛でしょうか、何かの動物の皮膚でしょうか、筋肉でしょうか、クモの糸でしょうか、タコの吸盤でしょうか、コラーゲンでしょうか、インスリンでしょうか、ヘモグロビンでしょうか。つながるアミノ酸の順番が違うだけで、いずれもたんぱく質です。

正解は牛乳の一部を粉にしたものです（ホエイプロテインに限定しています）。子供が成長するためにはたんぱく質（アミノ酸）は必須ですから、牛乳にはたんぱく質が豊富に含まれています。

牛乳からチーズという脂肪の塊の製品を作るときは、不要なたんぱく質部分が大量に取り除かれます。これを加工して粉にしたものがプロテインです。

北海道にある、生キャラメルで有名な花畑牧場では、チーズを作るときに大量出る廃棄物の処理に困っていたのですが、その再利用方法を発見したことで落ち込んでいた経営を立て直したというのは有名な話なので知っている人はいるかもしれません。

具体的に何をしたかというと、チーズを作るときに出る大量の廃棄物（これがホエイプロテイン）の栄養価が高いことを発見して、これを豚に食べさせて（ホエー豚と呼ばれている）、おいしい豚肉の生産に成功したのです。

ちなみに、美味しい豚肉の開発に成功しただけです。「ホエイプロテインを豚に食べさせることにより、筋肉質のムキムキの豚になって脂肪分の少ない美味しい豚肉の生産に成功した」とは言ってません。

話はそれましたが、プロテインと聞くと筋肉増強剤のようなものをイメージする人がいますが大きな勘違いです。かなり自然食品です。

したがって、プロテインを飲んだって筋肉がつくわけでも何でもありません。無脂肪牛乳を飲んでいるとのそれほど変わりません。正確にいうと無水分・無脂肪・無炭水化物の牛乳だと思えばよいです。

また、子供に飲ませたところで副作用なんてものは何もありません。もちろん、通常の食事から十分なたんぱく質を摂取できているのであれば不要ですし、飲んでも体が必要としていない以上、体脂肪となって太るだけです。

なぜプロテインがあるか

肉を食べればよいじゃないかという疑問もあるかと思うので、なぜプロテインというサプリメントが必要とされ多くの人が利用しているのか、主な二つの理由を紹介します。

１．たんぱく質はとりたいが脂肪はとりたくない。

これが一番大きな理由です。たんぱく質を補給するには肉を食べるのが一番ですが、肉を食べると脂肪が必然的についてきます。これが問題となります。

ダイエットにしろ、ムキムキを目指すにしろ、ボディメイクに食事管理は欠かせません。炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量をコントロールする必要があります。ここで、体作り一番重要なのはたんぱく質ですが、その反面一番調整が難しいのもたんぱく質です。

脂肪が足りないなんて言う人はそもそもいません。いかに減らすかだけが問題です。また、炭水化物が足りなければ、おにぎりを食べればよいのです。高炭水化物で低脂肪・低たんぱく質食品としては米がありますから基本的に困りません。

しかし、高たんぱく質で低脂肪・低炭水化物の自然食品というのは多くないので、たんぱく質量を調整するのは非常に難しいところがあります。たいていの場合、必要量のたんぱく質を取ることと脂肪の過剰摂取はセットになります。そこで、たんぱく質以外含まれていないプロテインによって、炭水化物と脂肪の取り過ぎを避けながらたんぱく質の必要量摂取を確保するのです。

したがって、食事から脂肪と炭水化物を取りすぎることなく必要なたんぱく質が取れるのであればプロテインはいらないことになります。

トップアスリートの奥様達が苦戦するのはこの点でしょう。プロテインに頼らずに、牛、豚、鶏、魚、大豆、卵等、いろいろな食物から必要量のたんぱく質を取るほうが良いですが、たんぱく質に比例して脂肪を増やすわけにはいきませんから、食事メニューには相当の工夫が要求されます。

２．手軽にたんぱく質を補給したい。

後半で少し詳細に説明しますが、ムキムキになりたい人にとっても、ダイエットしたい人にとっても、食事回数は多ければ多いほど良いです（その代り一回の量を少なくする）。しかし、一日5回も6回も食事するのは現実的ではありませんから、プロテインを使って食事の代わりにするのです。

高タンパク質で低脂肪・低炭水化物の食品としては、ノンオイルツナや鳥のささみなどがあり、別にプロテインなんていらないじゃないかと思うかもしれませんが、会社で午後3時におもむろに取り出してむしゃむしゃ食べ始めるのは気が引けますから、トイレとか給湯室でこそこそプロテインを飲むのです。

以上がプロテインというサプリメントが存在する理由です。

プロテインの種類

どんなたんぱく質を食べたところで、最終的には胃で分解されてアミノ酸になるのだから、なんでも同じくらいの理解で構いません。プロテインの種類に注目して、様々なプロテインを買い揃えた上で使い分けるくらいなら、食事を工夫してプロテインのいらない食生活を心がけるのが本筋です。

なので、ホエイプロテインに限定してさらに最低限の種類だけ説明します。

ホエイプロテインには大きくWPCとWPIの2種類があります。WPCはWhey Protein Concentrateの略で直訳するとホエイプロテイン濃縮物で、WPIはWhey Protein Isolateの略で直訳するとホエイプロテイン単離物です。

簡単に言うと原材料を濃縮しただけのものか、そこからさらに加工して純粋なたんぱく質だけにしたものかという違いです。当然、WPIのほうが純度が高く吸収が良い反面コストも高くなります。

どう選べばよいかというと、WPIが買えるならそれでいいと思います。サプリなんだから純粋で余計なものがないほうが良いというだけです。もし高いなと思ったらWPCしかありません。腸から体内に入るときはアミノ酸なのだからこの基準でよいです。

2つ揃えて使い分けとかもいろいろありますが、そんなことに気を使うのであれば、食事を直して、プロテインのいらない生活を心がけるべきです。ささみ、鶏胸肉、ツナ、豆腐など、高たんぱくの食材はいろいろあるし、何よりいろいろ食べるのが一番良いです。

なお、WPCからWPIになる過程で取り除かれるものに、乳糖があります。これが牛乳を飲んだ時にお腹がごろごろする原因物質なので、そういう人や腸内環境が気になる人はWPIにしたほうがよいです。これは重要な選択基準です。

結論としては、予算と乳糖の存在これだけが選択の決め手だと考えてよいと思います。あとは味くらいでしょうか。

プロテインの品質

これは本当でしょうか。

もう一度、プロテインの製造過程（ホエイプロテインに限定）を考えてみてください。これは牛乳からチーズを作る過程でできる副産物です。

各サプリメーカーがこんな工場を持ってると思いますか？そもそも、牛乳からチーズの元となる脂肪分を取りだして、たんぱく質を取り除くなんていう作業は、サプリメーカーが進出できる分野でしょうか？しかも業務はかなり規模の効果が出てくる分野です。

結論から言うと、プロテイン自体を作っている会社なんて世界で数社しかありません（http://www.dnszone.jp/dns_tech/post_5.php参照）。アメリカあたりで巨大メーカーが東京ドーム何個分みたいな大工場を作ったら、日本の明治森永あたりでも対抗できる価格なんて実現できないはずです。ウィダー（森永）やSAVAS（明治）もアメリカあたりから輸入しているのではないかと思います（これは個人的推測）。

何が言いたいかというと、プロテイン製品に入っているプロテイン自体に差なんてないということです。どのブランドも似たような会社から原粉を輸入して、自社ではせいぜいフレーバーを混ぜてココア味とかにしているだけでしょう。

このプロテインが効くとか効かないとか議論しているのは勘違いでしかないということです。味が違うだけ。

プロテインの選び方

１．たんぱく質含有量

プロテインを買うときにはその成分表を見て、たんぱく質の含有量を調べる必要があります。なんとかプロテイン1kgと書いてあっても、そのうち何グラムがたんぱく質なのかが重要です。

日本製プロテイン製品の中には、1食あたり20gなどと書いてあるものがあります。アマゾンなんかでは1食あたりいくらといった情報があるため、それでコスト比較をしてしまいがちですが、それはいけません。

製品20gでもそのうちたんぱく質が10gはいっているのか15g入っているのかで大きく違います。必要なのはたんぱく質ですから、製品のグラム数ではなくて、含有たんぱく質のグラム数、つまりたんぱく質１グラムあたりいくらかで比較する必要があります。

日本の大手メーカーにはウェイトアップ・ウェイトダウンや競技別シリーズがあります。それらの製品は“目的”という大義名分によってたんぱく質含有量から目をそらさせようとする商品なので注意が必要です。サプリメントの必要摂取量は個人の必要栄養量マイナス食事からの摂取量で決まるのであって、体重の増減や競技なんて関係ありません。

なお、ホエイプロテインは牛乳を凝縮して作るわけですから、どうしたって、炭水化物や脂肪が多少は含まれてしまいます。それらを取り除こうとすればするほど追加の工程が必要であり、その分コストが高いことになります。

プロテインを、”たんぱく質摂取を調整するサプリメント”と考えれば、たんぱく質以外のものが含まれていないものほど優れた商品ということになりますので、そのコスト増は当然とも思えるものです。

しかし、現実的には、自分がどこまで厳密な栄養管理をしているかによります。プロテインで20gのたんぱく質を補うときに、炭水化物が７g含まれるとして、それに困るのかどうか。その7gを3gにするため（16kcal減にするため）に追加でお金を払う必要があるのかどうか。それだけが問題で、基本的にほとんど気にする必要はないと思います。もちろん袋１kgあたりのたんぱく質含有量は低いはずなので、その分安くなっていなければいけません。

たしかに、たんぱく質含有割合が低いものは栄養調整のためのサプリメントとしては、“品質が低い”ということになるのでしょうが、手軽にたんぱく質が補えればそれでよいわけで、含有量が70%くらいまでなら許容範囲ではあると思います。もっとも、今は含有量80%位で安いものがたくさんあるので、あえて70%台のものを買う理由はない気もします。