大豆プロテインは筋トレやダイエットに有効なのか


はじめに


今回は大豆プロテイン(ソイプロテイン)についてです。

大豆プロテインについては結構気になっている人も多いかもしれません。

しかし、大豆プロテインに関する情報は、サプリメントメーカーや売る気満々のアフィリエイトサイトしかないのが現状で、ポジティブなものしかありませんから、いまひとつ情報が足りない印象を受けます。

もっとも、それを受けてどこの馬の骨かもわからない私が新たな見解を披露しても仕方がないと思うので、私の蔵書の中でも、Amazon.comで人気の高い海外の肉体改造本のなかでどう説明されているか紹介したいと思います。それらの本についてはリンク先のアマゾンのレビューを見ていただければと思います。

なお、私の方で要約しています。そこはご了承ください。

また、植物性のプロテインというのは何も大豆に限った話ではなく、海外製品の中にはベジタリアン用やアレルギー持ちの人用に作られた植物性プロテインはたくさんありますし、そういった製品は、特定の植物だけだとアミノ酸組成が偏り過ぎる点を考慮して米、エンドウ豆、アーティチョークなどをブレンドして、最適なアミノ酸組成になるように工夫されたりしています。

植物性プロテインを飲むのであれば、大豆にこだわる必要はなくて無数にある海外製品の中から、自分に合ったものを探すのがお勧めです。

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また、そもそもプロテインとは何かという点については下記関連記事を参照ください。

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プロテインをゼロから理解する:ダイエット&筋トレの超基本

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大豆プロテインに関しては複雑である。

筋肉成長に効果的なタンパク源という研究がある一方で、男性の使用については議論がある。女性ホルモン類似のイソフラボンの影響で男性には女性化(精子減少等)が起きるという研究もあれば、起きないという研究もある。

また、女性に対しては心疾患や乳がんのリスクを下げるという論文もあれば、それ発見に疑問を呈している論文もある。さらに、大豆はがん細胞の成長を促進するという研究もある。

(以上はすべて論文が参照されています。)

また、大豆には遺伝子組み換えの問題もあり(これはアメリカの話か)、その長期的な影響は今後の研究にゆだねられている。

結局のところ分かっていないところが多すぎるが、男性は避けることを勧める。

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大豆プロテインはその78%しか吸収・利用されず、効率的なたんぱく源ではない(ミルクや卵が97%吸収利用されるのに対して)。

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また、大豆の摂取はコレステロールレベルを下げる、更年期障害を緩和すると言われているものの、一方でイソフラボンの影響により男性は女性化を招くと懸念されている。このような健康上の長所と短所はまだ議論の途中であるが、男性といえども、少量の摂取では特に問題はない。

しかし、目的が筋肉をつけることや脂肪燃焼にあるのであれば、ベジタリアンや乳製品アレルギー等でない限り、大豆プロテインをたんぱく質の主要な供給源とする理由はない。最近の研究では、体内の筋肉成長において、ミルク、ホエイ、カゼインプロテインは大豆プロテインより優れていることが明らかになった一方で、体重減少においては特に違いがないことが示されている。

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大豆プロテインはベジタリアンにとっては重要なタンパク源だが、体内に吸収されてどれだけ利用されるかというBV値はエッグ、ミルク、魚、ビーフ等に比べて非常に低く、ベジタリアンや乳製品アレルギー等でない限り動物性たんぱく質の摂取が勧められる。

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大豆プロテインには健康に良いことが分かっている。特に、乳がんの予防、コレステロールの数値低下、更年期障害の緩和等に効果があることが分かっている。したがって、女性は毎日スプーン一杯程度の大豆(プロテインとは言っていない)を摂取することは勧められる。もっとも、それは、上記の健康上の効果があるからというだけである。

大豆プロテインはBV値(体内でどれだけ利用されるかを卵を100として計った数値)が74と低く、さらに女性ホルモン類似の物質が含まれ男性ホルモンの作用を減らすため、筋肉成長にとって有効なものではない(摂取は勧められない)。

終わりに


どの本も同じことを言っています。

まず、男性は、ベジタリアンや乳製品アレルギー等でない限り、主要なタンパク源にする理由は何一つないようです。

健康上のメリット・デメリットに関してはまだ議論がありますが、女性にとって大豆の摂取は健康に良いと思われます。しかし、ベジタリアンや乳製品アレルギー等でない限りホエイプロテイン等を差し置いて主要なタンパク源とする必要はないです。

結局のところ、人間は動物ですから、動物性たんぱく質を補うのがよいということでしょうか。

イソフラボンが健康によいかもしれないといったところで、プロテインはたんぱく質補給のために買うものです。そして、たんぱく質補給と言っても、最終的に必要なのはたんぱく質を消化して得られるアミノ酸です。

どんなたんぱく質を口に入れようが、胃で消化され腸で吸収されて、体内で利用されるのは20種類のアミノ酸です。そう考えると、ホエイプロテインと比べて7割程度しか体内で利用されない大豆プロテインは単なる効率の悪いプロテインでしかありません。

もっとも、ホエイプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなるという人にとっては、大豆を含め、植物性のプロテインは重要な選択肢の一つです。

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